13 najlepších prírodných liekov na úzkosť

Obsah:

• Čo je úzkosť?
• Ako sa dá liečiť úzkosť?
• 13 prírodných liekov na úzkosť
• Kedy sa obrátiť na poskytovateľa zdravotnej starostlivosti
• Krátky prehľad

Či už máte občasné chvíle úzkosti, alebo klinicky diagnostikovanú úzkostnú poruchu, neexistuje univerzálny prístup k liečbe úzkosti. V mnohých prípadoch možno ľudí liečiť pomocou poradenstva, liekov proti úzkosti alebo oboch, ak je ich kombinácia prospešná.

Okrem terapie a liekov sú však k dispozícii aj prírodné prostriedky proti úzkosti, ktoré môžu pomôcť zmierniť niektoré príznaky. Tieto prostriedky siahajú od doplnkov stravy až po relaxačné techniky, ako je meditácia. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o možnostiach prirodzenej úľavy od úzkosti.

Čo je úzkosť?

Úzkosť vo všeobecnosti znamená stav obáv alebo neistoty. Hoci je normálne, že človek občas pociťuje úzkosť, rozvoj úzkostnej poruchy znamená, že úzkosť začala ovplyvňovať každodenné životné aktivity človeka.

Úzkostné poruchy postihnú počas života približne 31 % dospelých. Takisto nie všetky úzkostné poruchy sú rovnaké. Môžu sa pohybovať od sociálnej úzkosti alebo generalizovanej úzkostnej poruchy (GAD) až po panickú poruchu a posttraumatickú stresovú poruchu (PTSD).

Ako sa dá liečiť úzkosť?

Tradičné spôsoby liečby úzkosti zahŕňajú terapiu rozhovorom, lieky alebo ich kombináciu. Odborníci sa však zaoberajú alternatívnymi spôsobmi liečby úzkosti. Vedci skúmali úlohu, ktorú môžu zohrávať prírodné prostriedky pri liečbe príznakov úzkosti, ako sú napätie, obavy a zrýchlený tep srdca.

Predtým, ako vyskúšate akékoľvek prostriedky, ktoré zahŕňajú alternatívnu liečbu, ako napríklad výživové doplnky, sa tiež poraďte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) reguluje výživové doplnky len minimálne a účinky doplnkov sa individuálne líšia.

13 prírodných liekov na úzkosť

1. Cvičenie

Cvičenie je prospešné pre celkové zdravie vrátane duševného zdravia. Zníženie úzkosti môže byť prínosom pravidelného cvičenia. Hoci sa odporúča, aby ľudia absolvovali 150 minút stredne intenzívneho cvičenia týždenne, výskumy ukazujú, že úzkosť sa môže dočasne znížiť už po jednom cvičení.

Pri pokračovaní v pravidelnom cvičení sa môžu znížiť aj dlhodobé príznaky úzkosti. Okrem toho sa predpokladá, že vedomé pohybové cvičenia, ako je napríklad joga, majú protiúzkostné účinky.

2. Harmanček

Výskum naznačuje, že pravidelné užívanie harmančeka môže pomôcť znížiť príznaky stredne ťažkej až ťažkej GAD. Ľudia s GAD sa môžu obávať každodenných vecí do takej miery, že obavy zasahujú do ich každodenného života. U účastníkov jednej štúdie však došlo k zlepšeniu ich GAD po užívaní troch 500 mg kapsúl výťažku z harmančeka denne počas niekoľkých mesiacov.

Zdá sa, že dlhodobé užívanie vysokých dávok orálneho extraktu z harmančeka použitých v štúdii nevytváralo obavy o bezpečnosť.^{8 Hoci} na zistenie presného množstva, ktoré sa považuje za bezpečné, môže byť potrebný ďalší výskum, všeobecne sa predpokladá, že akékoľvek množstvo použité v čaji, ako aj akékoľvek krátkodobé orálne doplnenie je bezpečné.

Negatívne vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť a závraty, nie sú bežné a harmanček môže interagovať s liekmi na riedenie krvi (warfarín) alebo liekmi používanými na prevenciu odmietnutia transplantovaného orgánu (cyklosporín). Harmanček by tiež mohol vyvolať alergickú reakciu u ľudí, ktorí sú citliví na pele, ako je ambrózia.

3. Akupunktúra

Akupunktúra je praktika stimulácie špecifických bodov na tele, zvyčajne zavedením tenkých ihiel do kože. Vedci skúmajú, akým ďalším stavom môže táto prax prospieť, vrátane úzkosti.

Prehľad 20 štúdií ukázal, že akupunktúra môže znížiť príznaky úzkosti u ľudí s GAD. Platí to najmä počas prvých šiestich týždňov liečby. Počas tohto obdobia môže akupunktúra pôsobiť rýchlejšie ako iné liečby, napríklad lieky proti úzkosti. Keďže všetky štúdie v tomto prehľade zahŕňali len ľudí s GAD, je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či by akupunktúra bola užitočná aj pri iných úzkostných poruchách.

Výskum považuje akupunktúru za bezpečnú. Kľúčom k bezpečnosti je návšteva skúseného, vyškoleného lekára, ktorý používa čisté ihly. Ak sa akupunktúra nevykonáva správne alebo sa používajú špinavé ihly, môže to mať vážne vedľajšie účinky.

4. Levanduľa

Výskum poukázal na zlepšenie príznakov úzkosti po konzumácii alebo vôni levandule - najmä pred operáciou a pred a po chemoterapii. Levanduľa však nemusí byť pre vás vždy tou najlepšou voľbou.

Konzumácia levandule vo forme čaju alebo extraktu by mohla spôsobiť vedľajšie účinky, ako je bolesť hlavy a zápcha. Môže tiež zvýšiť ospalosť, ak sa používa s inými sedatívnymi liekmi.

5. Aromaterapia

Používanie esenciálnych olejov v rámci aromaterapie môže byť prirodzeným spôsobom, ako získať úľavu od úzkosti. Aromaterapia zahŕňa naplnenie priestoru vôňou určitého oleja, ktorý je zvyčajne rastlinného pôvodu, a jeho vdychovanie. V jednom prehľade sa zistilo, že esenciálne oleje celkovo pomáhajú znižovať úzkosť. Citrusový esenciálny olej však výrazne pomohol pri znižovaní úzkosti.

6. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v morských plodoch, mäkkýšoch a v doplnkoch s rybím olejom, súpotrebné na budovanie mozgových buniek a pomáhajú pri ďalších základných funkciách. Mastné kyseliny môžu mať pozitívny vplyv aj na úzkosť.¹⁹

Hoci štúdie mali zmiešané výsledky, niektoré výskumy ukazujú, že suplementácia omega-3 môže pomôcť výrazne znížiť a predchádzať príznakom úzkosti. Platí to najmä pre ľudí, ktorým bola diagnostikovaná špecifická porucha.

7. Vitamín B

Už desaťročia sa vie, že existuje súvislosť medzi hladinou vitamínu B12 a príznakmi úzkosti. Výskum naznačil, že nie je nezvyčajné, že ľudia s úzkosťou majú nízke hladiny vitamínu B12. Panuje presvedčenie, že suplementácia vitamínu B12 môže pomôcť znížiť príznaky úzkosti alebo im predchádzať.

Úzkosť by mohol zmierniť aj vitamín B6. Ukázalo sa, že suplementácia vysokými dávkami tohto vitamínu znižuje úzkostné stavy, ktoré si človek sám vykazuje. Na to, aby sme to mohli s istotou povedať, je potrebný rozsiahlejší výskum, ale niektoré štúdie tiež ukázali, že denný príjem vitamínu B6 pomáha zmierniť celý rad príznakov predmenštruačného syndrómu (PMS), najmä úzkosti súvisiacej s PMS.

Používanie vitamínov skupiny B je vo všeobecnosti bezpečné, ale môžu interferovať s niektorými liekmi. Pred užívaním sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom, aby ste si boli istí.

8. Meditácia

Meditácia je jednou z mnohých relaxačných techník zameraných na zámerné dýchanie a prepojenie mysle a tela. Často sa odporúča ako doplnok k plánom klinickej liečby úzkosti.

Štúdie naznačujú, že meditácia tým, že navodzuje hlboký stav relaxácie, môže pomôcť znížiť príznaky úzkosti u ľudí s diagnostikovanou úzkostnou poruchou.Vyskúšať meditačné sedenie je prakticky bez rizika, pokiaľ ste v bezpečnom prostredí, kde môžete zavrieť oči a zónovať.

9. Písanie denníka

Jedna štúdia zistila, že jeden mesiac "pozitívneho afektívneho denníkovania" - zapisovania pozitívnych pocitov alebo emócií - viedol k menšej úzkosti u ľudí, ktorí mali rôzne zdravotné ťažkosti a pociťovali zvýšené príznaky úzkosti. Predtým, ako odborníci začnú denníkové písanie všeobecne odporúčať, je pravdepodobne potrebný ďalší výskum o tom, ako by rôzne typy denníkov mohli pomôcť pri úzkosti.

10. Melatonín

Melatonín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v tele a pomáha pri spánku, je dostupný aj ako doplnok stravy s možným prínosom pri úzkosti. Výskum ukázal, že melatonín podporuje zníženie príznakov úzkosti u osôb podstupujúcich chirurgické zákroky. Na určenie jeho účinnosti pri úzkosti nesúvisiacej s chirurgickými zákrokmi je však potrebný ďalší výskum.

11. L-theanín

L-theanín je aminokyselina, ktorá sa nachádza v zelenom čaji, ale ktorá je dostupná aj vo forme doplnkov. V jednom prehľade už publikovaných výskumov sa dospelo k záveru, že užívanie 200-400 mg doplnkov L-theanínu denne znižuje hladinu úzkosti u ľudí, ktorí prechádzajú stresovými situáciami. Nie je však jasné, ako by sa účinnosť L-theanínu zmenila, ak by sa konzumoval ako súčasť čaju.

12. Horčík

Horčík -minerál, ktorý sa nachádza v potravinách, ako sú celozrnné obilniny, listová zelenina a mlieko - zohráva úlohu pri fungovaní mozgu, čo vedie k potenciálnemu účinku na úzkosť. V jednom z prehľadov výskumu sa našli prvé dôkazy, ktoré naznačujú, že suplementácia horčíkom by mohla potenciálne znížiť mierne príznaky úzkosti, generalizovanú úzkosť a príznaky PMS súvisiace s úzkosťou.

Sú však potrebné ďalšie štúdie o vplyve horčíka na symptómy úzkosti v širšom zmysle.Okrem toho je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, aká forma horčíka je najlepšia na zvládanie úzkosti. Príkladom doplnkov horčíka je laktát horčíka, oxid horčíka a glycinát horčíka.

13. Medovka lekárska

Medovka lekárska, bylina z čeľade mätovitých, sa už dlho považuje za rastlinu s upokojujúcimi vlastnosťami. Hoci súčasný výskum je obmedzený, existujú určité dôkazy, ktoré poukazujú na jej pozitívny vplyv na úzkosť a náladu.Napríklad dve samostatné štúdie zistili, že konzumácia nápojov napustených medovkou mala pozitívny účinok proti úzkosti na ľudí, ktorí sa zotavovali po operácii srdca a ťažkých popáleninách.

Kedy sa obrátiť na poskytovateľa zdravotnej starostlivosti

Pociťovanie príznakov úzkosti, ktoré ovplyvňujú veľkú časť vašej rutiny, fungovania a interakcií s ostatnými, je dôvodom na kontaktovanie poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Ten vám môže pomôcť určiť hlavnú príčinu vašej úzkosti a poskytnúť návod na možnosti liečby, napríklad návštevu odborníka na duševné zdravie.

Poskytovateľa zdravotnej starostlivosti je dobré navštíviť aj vtedy, ak vaša liečba úzkosti prestala byť účinná alebo má za následok vedľajšie účinky, ktoré ťažko znášate. Pred ukončením užívania liekov sa vždy poraďte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Krátky prehľad

Prírodné prostriedky, ako je konzumácia harmančeka, levandule, omega-3 mastných kyselín, L-theanínu a horčíka, ako aj postupy, ako je akupunktúra, meditácia, pravidelný pohyb a písanie denníkov, môžu pomôcť zmierniť príznaky úzkosti. O tom, ktoré prírodné možnosti zmiernenia úzkosti sú pre vás vhodné, sa však poraďte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.