13 najlepších potravín pre rast vlasov

Obsah:

• Aký vplyv má nedostatok živín na vlasy?
• 13 potravín bohatých na živiny, ktoré podporujú rast vlasov
•  Často kladené otázky
•  Záver

Medzi najlepšie potraviny na rast vlasov patria potraviny s vysokou výživovou hodnotou, ako sú vajcia, zelené listy a tučné ryby. Nedostatok živín môže ovplyvniť zdravie vlasov.

Aký vplyv má nedostatok živín na vlasy?

Zdravie vašich vlasov a rýchlosť ich rastu závisí od mnohých faktorov vrátane:

• veku
• celkového zdravotného stavu
• genetika
• vystavenie vplyvu prostredia
• lieky
• strava

Hoci niektoré z týchto faktorov nemôžete zmeniť, pravdepodobne máte väčšiu kontrolu nad svojou stravou.

Vitamíny a minerály z potravy zohrávajú dôležitú úlohu v cykle rastu vlasových folikulov a bunkovej výmeny.

Strava s nedostatkom potrebných živín môže viesť k vypadávaniu vlasov vrátane nedostatku:

• vitamínov B12 a D
• biotínu
• riboflavín
• železa

Vyvážená strava bohatá na tieto vitamíny a minerály môže pomôcť podporiť rast vlasov, najmä ak je vypadávanie vlasov spôsobené nesprávnou výživou.

Aj keď je potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili súvislosť medzi mikroživinami a vypadávaním vlasov, je dobré zabezpečiť si dostatočný príjem týchto 13 potravín bohatých na živiny, ktoré podporujú rast vlasov.

13 potravín bohatých na živiny, ktoré podporujú rast vlasov

1. Vajcia pre bielkoviny a biotín

Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín a biotínu, dvoch základných živín pre rast vlasov.

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín podporuje rast vlasov, pretože vlasové folikuly sú z väčšej časti tvorené bielkovinami. Nedostatok bielkovín môže spôsobiť vypadávanie vlasov.

Biotín je nevyhnutný na tvorbu vlasového proteínu nazývaného keratín, preto sa doplnky s biotínom často predávajú na rast vlasov. Biotín môže pomôcť zlepšiť rast vlasov u ľudí s nedostatkom biotínu.

Nedostatok biotínu však nie je bežný, ak konzumujete vyváženú stravu. Existuje len málo dôkazov, ktoré by naznačovali, že ľuďom s obmedzenými alebo žiadnymi zdravotnými problémami prospieva konzumácia väčšieho množstva biotínu.

Konzumácia vysokého množstva biotínu môže narušiť laboratórne výsledky používané na diagnostiku a liečbu rôznych ochorení.

Aj keď je nepravdepodobné, že by ste konzumovali nadbytočné množstvo biotínu potravou, mnohé výživové doplnky na rast vlasov, pokožky a nechtov obsahujú biotín v množstve presahujúcom odporúčanú dennú dávku.

Vajcia sú tiež skvelým zdrojom zinku, selénu a ďalších pre vlasy prospešných živín. To z nich robí jednu z najlepších potravín na optimálne zdravie vlasov.

2. Bobule pre antioxidanty a tvorbu kolagénu

Bobule sú plné prospešných zlúčenín a vitamínov, ktoré môžu podporiť rast vlasov. Patrí sem vitamín C, ktorý má silné antioxidačné vlastnosti.

Antioxidanty môžu pomôcť chrániť vlasové folikuly pred poškodením škodlivými molekulami nazývanými voľné radikály. Tieto molekuly sa prirodzene vyskytujú v tele a životnom prostredí.

Napríklad 1 šálka (144 gramov) jahôd poskytuje 85 miligramov alebo až 113 % dennej potreby vitamínu C .

Telo využíva vitamín C aj na produkciu kolagénu, bielkoviny, ktorá pomáha posilňovať vlasy, aby sa zabránilo ich lámavosti a lámaniu .

Navyše vitamín C pomáha telu absorbovať železo zo stravy. Nízka hladina železa môže spôsobiť anémiu z nedostatku železa, ktorá je spojená s vypadávaním vlasov.

3. Špenát pre vitamín A, vitamín C, železo a foláty

Špenát je zdravá zelená zelenina plná prospešných živín, ako sú foláty, železo a vitamíny A a C, ktoré sú dôležité pre rast vlasov.

Štúdie naznačujú, že vitamín A je dôležitý pre rast vlasov. Príliš veľa vitamínu A však môže viesť k vypadávaniu vlasov.

Všetok potrebný vitamín A by ste mali získať konzumáciou potravín bohatých na túto dôležitú živinu.

Šálka (30 gramov) špenátu poskytuje až 20 % dennej potreby vitamínu A .

Špenát je tiež skvelým rastlinným zdrojom železa, ktoré je nevyhnutné pre rast vlasov. Železo pomáha červeným krvinkám roznášať kyslík po celom tele, podporuje metabolizmus a rast a obnovu .

Nedostatok železa môže spôsobiť vypadávanie vlasov.

4. Mastné ryby pre omega-3 mastné kyseliny a bielkoviny

Mastné ryby ako losos, sleď a makrela majú živiny, ktoré môžu podporovať rast vlasov.

Sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu podporovať rast vlasov.

Staršia štúdia na 120 ženách ukázala, že doplnok obsahujúci omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a antioxidanty znižuje vypadávanie vlasov a zvyšuje ich hustotu .

Existuje však len niekoľko štúdií o omega-3 mastných kyselinách a raste vlasov. Predtým, ako odborníci na zdravie vydajú nejaké odporúčania, je potrebných viac štúdií.

Mastné ryby sú tiež skvelým zdrojom bielkovín, selénu, vitamínu D3 a vitamínov skupiny B, ktoré môžu pomôcť podporiť silné a zdravé vlasy .

Niektoré štúdie spájajú nedostatok vitamínu D3 s vypadávaním vlasov .

Hoci stále nie je jasné, či nízky obsah vitamínu D vedie k vypadávaniu vlasov, je dobré pravidelne zaraďovať do svojho jedálnička tučné ryby a iné zdroje vitamínu D.

5. Sladké zemiaky pre betakarotén

Sladké zemiaky sú dobrým zdrojom betakaroténu. Telo túto zlúčeninu premieňa na vitamín A, ktorý súvisí so zdravím vlasov.

Stredne veľký sladký zemiak (približne 114 gramov) obsahuje dostatok betakaroténu na to, aby zabezpečil až 160 % dennej potreby vitamínu A.

Výskum ukázal, že vitamín A môže ovplyvniť tvorbu kožného mazu, ktorý pomáha udržiavať vlasy zdravé.

Nedostatok vitamínu A môže viesť k vypadávaniu vlasov .

Vypadávanie vlasov však môže spôsobiť aj príliš veľa vitamínu A .

Snažte sa pokryť svoje potreby konzumáciou potravín bohatých na vitamín A, ako sú sladké zemiaky, a vyhýbajte sa prílišnému dopĺňaniu.

6. Avokádo pre zdravé tuky a vitamín E

Avokádo je chutné, výživné a je skvelým zdrojom zdravých tukov.

Sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu E, ktorý môže podporovať rast vlasov. Jedno stredne veľké avokádo (približne 200 gramov) poskytuje 28 % dennej potreby vitamínu E.

Podobne ako vitamín C, aj vitamín E je antioxidant, ktorý pomáha predchádzať oxidačnému stresu tým, že neutralizuje voľné radikály.

Niektoré štúdie zistili nižšiu hladinu vitamínu E u ľudí s vypadávaním vlasov, ale dôkazy sú protichodné .

V jednej staršej štúdii ľudia s vypadávaním vlasov zaznamenali o 34,5 % vyšší rast vlasov po 8 mesiacoch užívania doplnku s vitamínom E.

Vitamín E tiež chráni oblasti kože, ako je pokožka hlavy, pred oxidačným stresom a poškodením. Poškodená pokožka na hlave môže mať za následok zhoršenú kvalitu vlasov a menší počet vlasových folikulov.

7. Orechy pre vitamín E, vitamín B, zinok a zdravé tuky

Orechy sú chutné, pohodlné a obsahujú množstvo živín, ktoré sú dôležité pre rast vlasov.

Napríklad unca (28 gramov) mandlí poskytuje 48 % dennej potreby vitamínu E .

Poskytujú tiež rôzne vitamíny skupiny B, zinok a esenciálne mastné kyseliny. Nedostatok ktorejkoľvek z týchto živín môže prispieť k vypadávaniu vlasov .

Okrem rastu vlasov sa orechy spájajú aj s ďalšími zdraviu prospešnými účinkami vrátane zníženia zápalov a nižšieho rizika srdcových ochorení .

8. Semená pre vitamín E, zinok a selén

Semienka sú bohaté na živiny s relatívne malým množstvom kalórií. Mnohé z týchto živín podporujú aj rast vlasov. Patrí medzi ne vitamín E, zinok a selén.

Jedna unca (28 gramov) slnečnicových semienok poskytuje takmer 50 % dennej potreby vitamínu E a širokú škálu vitamínov skupiny B, ktoré sú prospešné pre vlasy.

Niektoré semienka, ako napríklad ľanové semienka a chia semienka, poskytujú aj omega-3 mastné kyseliny.

Dve polievkové lyžice mletého ľanového semienka poskytujú 4,7 gramu omega-3 mastných kyselín.

Ľanové semienka poskytujú typ omega-3 mastných kyselín, ktoré telo nevyužíva tak efektívne ako omega-3 obsiahnuté v tučných rybách. Napriek tomu sú skvelým doplnkom stravy.

Ak chcete získať čo najširšiu škálu živín, najlepšie je konzumovať rôzne druhy semien.

9. Sladká paprika pre vitamíny C a A

Sladká paprika poskytuje vitamín C bohatý na antioxidanty, ktorý môže podporovať rast vlasov.

Jedna žltá paprika poskytuje až 456 % dennej potreby vitamínu C pre ženy a 380 % pre mužov.

Vitamín C pomáha podporovať tvorbu kolagénu, ktorý môže pomôcť posilniť pramene vlasov. Je to aj silný antioxidant, ktorý môže chrániť vlasové vlákna pred oxidačným stresom.

K oxidačnému stresu dochádza, keď voľné radikály preťažia antioxidačný obranný systém tela. Je spojený s vypadávaním vlasov a ich šedivením .

Sladká paprika je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu A .

Tento vitamín je dôležitý pre rast vlasov a ovplyvňuje tvorbu kožného mazu, ktorý pomáha udržiavať vlasy zdravé.

10. Ústrice pre zinok

Ustrice sú jedným z najlepších potravinových zdrojov zinku. Jedna stredne veľká ustrica poskytuje až 96 % dennej potreby zinku pre ženy a 75 % pre mužov.

Zinok je minerál, ktorý pomáha podporovať cyklus rastu a obnovy vlasov.

Nedostatok zinku v strave môže podporovať telogénny efluvium, bežnú, ale vratnú formu vypadávania vlasov spôsobenú nedostatkom živín. Užívanie doplnku zinku môže zvrátiť účinky vypadávania vlasov spôsobené nedostatkom zinku .

Príliš veľa zinku však môže spôsobiť toxicitu. Preto je lepšie získavať zinok z potravín, ako sú ustrice, ako z doplnkov stravy, pretože potraviny poskytujú zinok v malých, ale zdravých dávkach.

11. Fazuľa pre bielkoviny, zinok a ďalšie látky

Fazuľa je skvelým rastlinným zdrojom bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast vlasov.

Podobne ako ustrice, aj fazuľa je dobrým zdrojom zinku, ktorý podporuje cyklus rastu a obnovy vlasov. Porcia 3,5 unce (100 gramov) čiernej fazule dodáva až 14 % dennej potreby zinku u žien a 10 % u mužov.

Poskytuje aj mnoho ďalších pre vlasy prospešných živín vrátane železa, biotínu a kyseliny listovej.

Okrem všetkých týchto výhod je fazuľa veľmi všestranná a lacná, čo z nej robí jednoduchý doplnok stravy.

12. Sója pre spermidín

Štúdie ukázali, že zlúčeniny v sójových bôboch môžu podporovať rast vlasov. Jednou z týchto zlúčenín je spermidín, ktorý je v sóji hojne zastúpený .

Štúdia na 100 ľuďoch zistila, že výživový doplnok na báze spermidínu predlžuje fázu aktívneho rastu vlasov nazývanú anagénna fáza. Čím dlhšie zostane vlasový folikul v anagénnej fáze, tým dlhšie bude rásť.

Iné štúdie naznačujú, že spermidín môže podporovať rast ľudských vlasov.

Výskum spermidínu a rastu vlasov je však pomerne nový, preto sú potrebné ďalšie štúdie, kým budú môcť odborníci na zdravie vydať odporúčania týkajúce sa príjmu spermidínu.

13. Mäso pre bielkoviny a železo

Mäso obsahuje živiny, ktoré môžu podporiť rast vlasov, vrátane bielkovín a železa.

Bielkoviny v mäse podporujú rast a pomáhajú obnovovať a posilňovať vlasové folikuly. Porcia (100 gramov) vareného steaku zo sviečkovice poskytuje až 29 gramov bielkovín.

Najmä červené mäso je bohaté na typ železa, ktoré sa ľahko vstrebáva. Tento minerál pomáha červeným krvinkám dodávať kyslík do všetkých buniek v tele vrátane vlasových folikulov .

Nadmerná konzumácia červeného mäsa, najmä spracovaného červeného mäsa, sa však spája so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny hrubého čreva a cukrovky 2. typu.

Nedostatok bielkovín a železa môže prispievať k vypadávaniu vlasov.

Často kladené otázky

Aké potraviny sú najlepšie na rast vlasov?

Neexistuje jedna potravina, ktorá by najlepšie podporovala rast vlasov. Rastu vlasov môže skôr pomôcť vyvážená, výživná strava, ktorá poskytuje potrebné makro- a mikroživiny. Patria sem zdroje bielkovín, ako sú tučné ryby a červené mäso, a rastlinné potraviny s vysokým obsahom vitamínov a ďalších živín, ako sú špenát, semená a orechy.

Aké potraviny spôsobujú rýchlejší rast vlasov?

Medzi potraviny, ktoré podporujú rast vlasov, patria okrem iného vajcia, špenát, tučné ryby a sladké zemiaky.

Čo urýchľuje rast vlasov?

Výživná strava s odporúčanými základnými živinami vrátane bielkovín, antioxidantov, železa a mastných kyselín môže pomôcť podporiť zdravý rast vlasov. Vyhýbanie sa nedostatkom môže pomôcť zabrániť vypadávaniu vlasov v dôsledku nedostatku živín.

Ktoré ovocie je najlepšie pre vlasy?

Bobuľové ovocie poskytuje kľúčové antioxidanty, ako je napríklad vitamín C. Antioxidanty môžu pomôcť zabrániť poškodeniu folikulov voľnými radikálmi. Vitamín C tiež pomáha telu absorbovať železo, ktoré je potrebné pre rast vlasov.

Záver

To, čo jete, môže ovplyvniť zdravie vašich vlasov.

Nedostatok vhodných živín vrátane vitamínov A, C, D a E, zinku, vitamínov skupiny B, železa, biotínu, bielkovín a esenciálnych mastných kyselín môže spomaliť rast vlasov alebo spôsobiť ich vypadávanie.

Náprava nedostatku niektorej z týchto živín môže pomôcť pri liečbe vypadávania vlasov a podporiť rýchlosť ich rastu.

Ak máte nedostatok niektorej z týchto živín, skúste do svojho jedálnička pridať niektoré z uvedených potravín.