.png){kind=logo}
Meditácia prináša mnoho výhod. Hoci je dobre známa ako technika na zníženie stresu a úzkosti, výskumy ukazujú, že môže pomôcť aj zlepšiť náladu, podporiť zdravý spánok a kognitívne schopnosti.
Meditácia je zvyčajný proces tréningu mysle na sústredenie a presmerovanie myšlienok.
Popularita meditácie rastie, pretože čoraz viac ľudí objavuje jej mnohé zdravotné výhody.
Môžete ju využiť na zvýšenie povedomia o sebe a svojom okolí. Mnohí ľudia ju považujú za spôsob, ako znížiť stres a rozvíjať koncentráciu.
Ľudia túto prax využívajú aj na rozvoj ďalších prospešných návykov a pocitov, ako je pozitívna nálada a výhľad, sebadisciplína, zdravý spánok a dokonca aj zvýšená tolerancia bolesti.
V tomto článku nájdete prehľad 12 zdravotných prínosov meditácie.
1. Znižuje stres
2. Ovláda úzkosť
3. Podporuje emocionálne zdravie
4. Zvyšuje sebavedomie
5. Predlžuje rozsah pozornosti
6. Môže znížiť stratu pamäti súvisiacu s vekom
7. Môže vytvárať láskavosť
8. Môže pomôcť v boji proti závislostiam
9. Zlepšuje spánok
10. Pomáha kontrolovať bolesť
11. Môže znížiť krvný tlak
12. Dostupné kdekoľvek
1. Znižuje stres
Zníženie stresu je jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia skúšajú meditáciu.
V jednom z prehľadov sa dospelo k záveru, že meditácia spĺňa svoju povesť znižovania stresu.
Za normálnych okolností spôsobuje psychický a fyzický stres zvýšenú hladinu stresového hormónu kortizolu. Ten spôsobuje mnohé škodlivé účinky stresu, ako napríklad uvoľňovanie zápalových chemických látok nazývaných cytokíny.
Tieto účinky môžu narúšať spánok, podporovať depresiu a úzkosť, zvyšovať krvný tlak a prispievať k únave a zakalenému mysleniu.
V 8-týždňovej štúdii meditačný štýl nazývaný "meditácia všímavosti" znížil zápalovú reakciu spôsobenú stresom.
Okrem toho výskum ukázal, že meditácia môže zlepšiť aj príznaky ochorení súvisiacich so stresom vrátane syndrómu dráždivého čreva, posttraumatickej stresovej poruchy a fibromyalgie.
2. Ovláda úzkosť
Meditácia môže znížiť hladinu stresu, čo sa prejavuje menšou úzkosťou.
Metaanalýza zahŕňajúca takmer 1 300 dospelých zistila, že meditácia môže znížiť úzkosť. Je pozoruhodné, že tento účinok bol najsilnejší u osôb s najvyššou úrovňou úzkosti .
V jednej štúdii sa tiež zistilo, že 8 týždňov meditácie pomohlo znížiť príznaky úzkosti u ľudí s generalizovanou úzkostnou poruchou, spolu so zvýšením pozitívnych sebahodnotení a zlepšením reaktivity na stres a zvládania stresu.
Ďalšia štúdia na 47 ľuďoch s chronickou bolesťou zistila, že absolvovanie 8-týždňového meditačného programu viedlo k výraznému zlepšeniu depresie, úzkosti a bolesti v priebehu jedného roka.
Navyše niektoré výskumy naznačujú, že rôzne cvičenia všímavosti a meditácie môžu znížiť úroveň úzkosti .
Ukázalo sa napríklad, že joga pomáha ľuďom znižovať úzkosť. Je to pravdepodobne vďaka prínosom meditačného cvičenia aj fyzickej aktivity .
Meditácia môže tiež pomôcť kontrolovať úzkosť súvisiacu s prácou. V jednej štúdii sa zistilo, že u zamestnancov, ktorí 8 týždňov používali aplikáciu na meditáciu všímavosti, sa v porovnaní s kontrolnou skupinou zlepšil pocit pohody a znížil sa stres a pracovné napätie.
3. Podporuje emocionálne zdravie
Niektoré formy meditácie môžu viesť k zlepšeniu sebaobrazu a pozitívnejšiemu pohľadu na život.
Napríklad v jednom prehľade liečby, ktorú absolvovalo viac ako 3 500 dospelých, sa zistilo, že meditácia zlepšila príznaky depresie .
Podobne prehľad 18 štúdií ukázal, že u ľudí, ktorí absolvovali meditačné terapie, sa znížili príznaky depresie v porovnaní s osobami v kontrolnej skupine .
Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí absolvovali meditačné cvičenie, mali menej negatívnych myšlienok v reakcii na sledovanie negatívnych obrazov v porovnaní s ľuďmi v kontrolnej skupine.
Okrem toho zápalové chemické látky nazývané cytokíny, ktoré sa uvoľňujú v reakcii na stres, môžu ovplyvňovať náladu a viesť k depresii. Prehľad niekoľkých štúdií naznačuje, že meditácia môže tiež znížiť depresiu znížením hladiny týchto zápalových chemických látok.
4. Zvyšuje sebavedomie
Niektoré formy meditácie vám môžu pomôcť lepšie pochopiť samého seba, čo vám pomôže rozvinúť sa do vášho najlepšieho ja.
Napríklad meditácia zameraná na sebapoznanie sa výslovne zameriava na to, aby vám pomohla lepšie pochopiť samých seba a to, ako sa vzťahujete k ľuďom okolo seba.
Iné formy vás naučia rozpoznať myšlienky, ktoré môžu byť škodlivé alebo sebazničujúce. Ide o to, že keď si lepšie uvedomíte svoje myšlienkové návyky, môžete ich nasmerovať ku konštruktívnejším vzorcom.
Jeden prehľad 27 štúdií ukázal, že cvičenie tai-či môže byť spojené so zlepšením sebaúčinnosti, čo je termín používaný na označenie viery človeka vo vlastné schopnosti alebo spôsobilosti prekonávať výzvy.
V inej štúdii 153 dospelých, ktorí 2 týždne používali meditáciu, zaznamenalo zníženie pocitu osamelosti a zvýšenie sociálneho kontaktu v porovnaní s osobami v kontrolnej skupine.
Skúsenosti s meditáciou môžu navyše vypestovať kreatívnejšie schopnosti riešiť problémy.
5. Predlžuje rozsah pozornosti
Meditácia zameraná na pozornosť je ako posilňovanie vašej pozornosti. Pomáha zvýšiť silu a výdrž vašej pozornosti.
V jednej štúdii sa napríklad zistilo, že u ľudí, ktorí počúvali meditačnú kazetu, došlo k zlepšeniu pozornosti a presnosti pri plnení úlohy v porovnaní s osobami v kontrolnej skupine.
Podobná štúdia ukázala, že ľudia, ktorí pravidelne praktizovali meditáciu, dosahovali lepšie výsledky pri riešení vizuálnych úloh a mali väčšiu pozornosť ako ľudia bez skúseností s meditáciou.
Okrem toho sa v jednom prehľade dospelo k záveru, že meditácia môže dokonca zvrátiť vzorce v mozgu, ktoré prispievajú k blúdeniu mysle, obavám a slabej pozornosti.
Aj krátke meditovanie každý deň vám môže byť prospešné. Jedna štúdia zistila, že meditácia trvajúca len 13 minút denne zlepšila pozornosť a pamäť po 8 týždňoch.
6. Môže znížiť stratu pamäti súvisiacu s vekom
Zlepšenie pozornosti a jasnosti myslenia môže pomôcť udržať vašu myseľ mladú.
Kirtan Kriya je metóda meditácie, ktorá kombinuje mantru alebo spev s opakovanými pohybmi prstov na sústredenie vašich myšlienok. Štúdie na ľuďoch so stratou pamäti súvisiacou s vekom ukázali, že zlepšuje výkon v neuropsychologických testoch.
Okrem toho sa v prehľade našli predbežné dôkazy, že viaceré štýly meditácie môžu u starších dobrovoľníkov zvýšiť pozornosť, pamäť a mentálnu rýchlosť .
Okrem boja proti bežnej strate pamäti súvisiacej s vekom môže meditácia aspoň čiastočne zlepšiť pamäť u pacientov s demenciou. Rovnako môže pomôcť kontrolovať stres a zlepšiť zvládanie situácie u osôb, ktoré sa starajú o rodinných príslušníkov s demenciou.
7. Môže vytvárať láskavosť
Niektoré druhy meditácie môžu zvýšiť najmä pozitívne pocity a konanie voči sebe a ostatným.
Metta, druh meditácie známy aj ako meditácia láskyplnej lásky, začína rozvíjaním láskavých myšlienok a pocitov voči sebe samému.
Prostredníctvom praxe sa ľudia naučia túto láskavosť a odpustenie rozširovať navonok, najprv na priateľov, potom na známych a nakoniec na nepriateľov.
Jedna štúdia na 100 dospelých osobách náhodne zaradených do programu, ktorý zahŕňal meditáciu láskyplnej lásky, zistila, že tieto výhody závisia od dávky.
Inými slovami, čím viac času ľudia strávili týždennou meditačnou praxou metta, tým viac pozitívnych pocitov zažívali.
Iná štúdia na 50 vysokoškolákoch ukázala, že praktizovanie meditácie metta 3-krát týždenne zlepšilo po 4 týždňoch pozitívne emócie, medziľudské vzťahy a porozumenie druhým.
Zdá sa, že tieto prínosy sa časom kumulujú aj pri praktizovaní meditácie láskyplnej lásky.
8. Môže pomôcť v boji proti závislostiam
Duševná disciplína, ktorú môžete rozvíjať prostredníctvom meditácie, vám môže pomôcť prekonať závislosti tým, že zvýši vašu sebakontrolu a uvedomenie si spúšťačov návykového správania.
Výskum ukázal, že meditácia môže ľuďom pomôcť naučiť sa presmerovať pozornosť, zvládať svoje emócie a impulzy a zvýšiť pochopenie príčin, ktoré stoja za ich.
Jedna štúdia na 60 ľuďoch, ktorí sa liečili z poruchy užívania alkoholu, zistila, že praktizovanie transcendentálnej meditácie bolo po 3 mesiacoch spojené s nižšou úrovňou stresu, psychického stresu, túžby po alkohole a užívania alkoholu.
Meditácia vám tiež môže pomôcť kontrolovať chuť na jedlo. Prehľad 14 štúdií ukázal, že meditácia pomohla účastníkom znížiť emocionálne a záchvatové prejedanie.
9. Zlepšuje spánok
Takmer polovica populácie bude niekedy bojovať s nespavosťou.
Jedna štúdia porovnávala meditačné programy zistila, že ľudia, ktorí meditovali, zostali spať dlhšie a zlepšila sa u nich závažnosť nespavosti v porovnaní s tými, ktorí mali kontrolný stav bez meditácie.
Nadobudnutie zručností v meditácii vám môže pomôcť kontrolovať alebo presmerovať náhlivé alebo ubiehajúce myšlienky, ktoré často vedú k nespavosti.
Okrem toho môže pomôcť uvoľniť vaše telo, uvoľniť napätie a uviesť vás do pokojného stavu, v ktorom s väčšou pravdepodobnosťou zaspíte.
10. Pomáha kontrolovať bolesť
Vaše vnímanie bolesti súvisí so stavom mysle a v stresových podmienkach môže byť zvýšené.
Niektoré výskumy naznačujú, že zaradenie meditácie do vašej rutiny by mohlo byť prospešné pre kontrolu bolesti.
Napríklad jeden prehľad 38 štúdií dospel k záveru, že meditácia by mohla znížiť bolesť, zlepšiť kvalitu života a znížiť príznaky depresie u ľudí s chronickou bolesťou.
Veľká metaanalýza štúdií, do ktorých bolo zaradených takmer 3 500 účastníkov, dospela k záveru, že meditácia súvisí so znížením bolesti.
Meditujúci a nemeditujúci pociťovali rovnaké príčiny bolesti, ale meditujúci vykazovali väčšiu schopnosť vyrovnať sa s bolesťou.
11. Môže znížiť krvný tlak
Meditácia môže tiež zlepšiť fyzické zdravie tým, že znižuje záťaž na srdce.
Vysoký krvný tlak časom spôsobuje, že srdce ťažšie pumpuje krv, čo môže viesť k zlej funkcii srdca.
Vysoký krvný tlak tiež prispieva k ateroskleróze alebo zužovaniu tepien, čo môže viesť k srdcovému infarktu a mozgovej príhode.
Metaanalýza 12 štúdií ukázala, že meditácia pomáha znižovať krvný tlak. Účinnejšia bola u starších dobrovoľníkov a u tých, ktorí mali pred štúdiou vyšší krvný tlak.
V jednom prehľade sa dospelo k záveru, že viaceré druhy meditácie priniesli podobné zlepšenie krvného tlaku.
Zdá sa, že meditácia čiastočne kontroluje krvný tlak uvoľnením nervových signálov, ktoré koordinujú činnosť srdca, napätie ciev a reakciu "bojuj alebo utekaj", ktorá zvyšuje ostražitosť v stresových situáciách.
12. Dostupné kdekoľvek
Ľudia praktizujú mnoho rôznych foriem meditácie, z ktorých väčšina si nevyžaduje špecializované vybavenie ani priestor. Na cvičenie vám stačí niekoľko minút denne.
Ak chcete začať meditovať, skúste si vybrať formu meditácie podľa toho, čo od nej chcete získať.
Existujú dva hlavné štýly meditácie:
Meditácia zameraná na pozornosť
Tento štýl sústreďuje pozornosť na jeden objekt, myšlienku, zvuk alebo vizualizáciu. Kladie dôraz na to, aby ste svoju myseľ zbavili rušivých vplyvov. Meditácia sa môže zameriavať na dýchanie, mantru alebo upokojujúci zvuk.
Meditácia s otvoreným pozorovaním
Tento štýl podporuje rozšírené vnímanie všetkých aspektov vášho okolia, myšlienkových pochodov a pocitu vlastného ja. Môže zahŕňať uvedomenie si potlačených myšlienok, pocitov alebo impulzov.
Ak vám bežné pracovné a domáce prostredie neumožňuje sústavný pokojný čas o samote, zvážte účasť na kurze. To môže tiež zvýšiť vaše šance na úspech tým, že vám poskytne podpornú komunitu.
Prípadne zvážte, či si nenastavíte budík o niekoľko minút skôr, aby ste využili pokojný ranný čas. Môže vám to pomôcť vytvoriť si dôsledný návyk a umožniť pozitívny začiatok dňa.
Záver
Meditácia je niečo, čo môže robiť každý na zlepšenie svojho duševného a emocionálneho zdravia.
Môžete ju vykonávať kdekoľvek, bez špeciálneho vybavenia alebo členstva.
Prípadne sú široko dostupné meditačné kurzy a podporné skupiny.
Existuje tiež veľké množstvo rôznych štýlov, z ktorých každý má iné silné stránky a výhody.
Vyskúšanie štýlu meditácie vhodného pre vaše ciele je skvelý spôsob, ako zlepšiť kvalitu svojho života, aj keď na ňu máte len niekoľko minút denne.