.png){kind=logo}
OBSAH:
- 12 najlepších potravín na udržanie zdravej pokožky
- Záver
Strava bohatá na zdravé tuky a vitamíny môže podporiť zdravie pokožky. Mnohé druhy ovocia a zeleniny vrátane červeného hrozna a paradajok obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu prospieť vašej pokožke.
Výživa je dôležitá pre zdravie. Nezdravá strava môže poškodiť váš metabolizmus, spôsobiť priberanie na váhe a dokonca poškodiť orgány, ako sú srdce a pečeň.
To, čo jete, však ovplyvňuje aj ďalší orgán - vašu pokožku.
Ako sa vedci dozvedajú viac o strave a tele, je čoraz jasnejšie, že to, čo jete, môže výrazne ovplyvniť zdravie a starnutie vašej pokožky.
12 najlepších potravín na udržanie zdravej pokožky
1. Mastné ryby
Mastné ryby, ako sú losos, makrela a sleď, sú vynikajúcimi potravinami pre zdravú pokožku. Sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravia pokožky.
Omega-3 mastné kyseliny sú potrebné na to, aby pomáhali udržiavať pokožku hustú, pružnú a hydratovanú. Nedostatok omega-3 mastných kyselín môže v skutočnosti spôsobiť suchú pokožku .
Omega-3 mastné kyseliny v rybách znižujú zápal, ktorý môže spôsobiť začervenanie a akné. Dokonca môžu znížiť citlivosť pokožky na škodlivé slnečné UV žiarenie .
Niektoré štúdie ukazujú, že doplnky stravy s rybím olejom môžu pomôcť v boji proti zápalovým a autoimunitným ochoreniam ovplyvňujúcim vašu pokožku, ako je psoriáza a lupus.
Mastné ryby sú tiež zdrojom vitamínu E, jedného z najdôležitejších antioxidantov pre vašu pokožku.
Dostatok vitamínu E je nevyhnutný na ochranu pokožky pred poškodením voľnými radikálmi a zápalmi.
Tento druh morských plodov je tiež zdrojom kvalitných bielkovín, ktoré sú potrebné na udržanie pevnosti a integrity vašej pokožky.
A napokon, ryby poskytujú zinok - minerál nevyhnutný na reguláciu:
- zápalov
- celkové zdravie pokožky
- tvorbu nových kožných buniek
Nedostatok zinku môže viesť k zápalom kože, léziám a oneskorenému hojeniu rán.
ZHRNUTIE
Tučné druhy rýb, ako je losos, obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu zmierniť zápal a udržiavať pokožku hydratovanú. Sú tiež dobrým zdrojom kvalitných bielkovín, vitamínu E a zinku.
2. Avokádo
Avokádo má vysoký obsah zdravých tukov. Tieto tuky prospievajú mnohým funkciám vo vašom tele vrátane zdravia vašej pokožky.
Dostatočný príjem týchto tukov je nevyhnutný na udržanie pružnosti a hydratácie pokožky.
Jedna štúdia, ktorej sa zúčastnilo viac ako 700 žien, zistila, že vysoký príjem celkového množstva tukov - konkrétne druhov zdravých tukov, ktoré sa nachádzajú v avokáde - sa spája s pružnejšou a vláčnejšou pokožkou.
Predbežné dôkazy tiež ukazujú, že avokádo obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť chrániť pokožku pred poškodením slnkom. Poškodenie pokožky UV žiarením môže spôsobiť vznik vrások a iných príznakov starnutia.
Avokádo je tiež dobrým zdrojom vitamínu E, ktorý je dôležitým antioxidantom, ktorý pomáha chrániť pokožku pred oxidačným poškodením. Väčšina Američanov nezískava dostatok vitamínu E prostredníctvom stravy.
Zaujímavé je, že vitamín E sa zdá byť účinnejší v kombinácii s vitamínom C.
Vitamín C je tiež nevyhnutný pre zdravú pokožku. Pokožka ho potrebuje na tvorbu kolagénu, ktorý je hlavným štrukturálnym proteínom, vďaka ktorému je pokožka silná a zdravá.
Nedostatok vitamínu C je v súčasnosti zriedkavý, ale medzi bežné príznaky patrí suchá, drsná a šupinatá pokožka, ktorá má tendenciu ľahko sa modrať.
Vitamín C je tiež antioxidant, ktorý pomáha chrániť pokožku pred oxidačným poškodením spôsobeným slnkom a životným prostredím, čo môže viesť k prejavom starnutia .
ZHRNUTIE
Avokádo má vysoký obsah prospešných tukov a obsahuje vitamíny E a C, ktoré sú dôležité pre zdravú pokožku. Obsahuje aj zlúčeniny, ktoré môžu chrániť pokožku pred poškodením slnkom.
3. Vlašské orechy
Vlašské orechy majú mnoho vlastností, ktoré z nich robia vynikajúcu potravinu pre zdravú pokožku.
Sú dobrým zdrojom esenciálnych mastných kyselín, čo sú tuky, ktoré si vaše telo nedokáže samo vyrobiť.
V skutočnosti sú bohatšie ako väčšina iných orechov na omega-3 aj omega-6 mastné kyseliny.
Strava s príliš vysokým obsahom omega-6 tukov môže podporovať zápaly vrátane zápalových ochorení kože, ako je napríklad psoriáza.
Na druhej strane, omega-3 tuky znižujú zápalové procesy v tele - vrátane zápalu kože.
Zatiaľ čo omega-6 mastné kyseliny sú v západnej strave hojne zastúpené, zdroje omega-3 mastných kyselín sú vzácne.
Keďže vlašské orechy obsahujú dobrý pomer týchto mastných kyselín, môžu pomôcť v boji proti potenciálnej zápalovej reakcii na nadmerné množstvo omega-6.
Navyše vlašské orechy obsahujú aj ďalšie živiny, ktoré vaša pokožka potrebuje na správne fungovanie a udržanie zdravia.
Jedna unca (28 gramov) vlašských orechov obsahuje 8 % dennej dávky zinku.
Zinok je nevyhnutný pre správne fungovanie pokožky ako ochrannej bariéry. Je tiež potrebný na hojenie rán a boj proti baktériám aj zápalom .
Vlašské orechy okrem 4 - 5 gramov bielkovín na uncu (28 gramov) poskytujú aj malé množstvo antioxidantov vitamínu E a selénu .
ZHRNUTIE
Vlašské orechy sú dobrým zdrojom esenciálnych tukov, zinku, vitamínu E, selénu a bielkovín - to všetko sú živiny, ktoré vaša pokožka potrebuje, aby bola zdravá.
4. Slnečnicové semienka
Vo všeobecnosti sú orechy a semená dobrým zdrojom živín, ktoré podporujú pokožku.
Slnečnicové semienka sú vynikajúcim príkladom.
Jedna unca (28 gramov) slnečnicových semienok obsahuje 49 % DV vitamínu E, 41 % DV selénu, 14 % DV zinku a 5,5 gramu bielkovín.
ZHRNUTIE
Slnečnicové semienka sú vynikajúcim zdrojom živín vrátane vitamínu E, ktorý je dôležitým antioxidantom pre pokožku.
5. Sladké zemiaky
Betakarotén je živina, ktorá sa nachádza v rastlinách.
Funguje ako provitamín A, čo znamená, že sa v tele môže premeniť na vitamín A.
Betakarotén sa nachádza v pomarančoch a zelenine, ako je mrkva, špenát a sladké zemiaky.
Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom - jedna 100-gramová porcia pečených sladkých zemiakov obsahuje dostatok betakaroténu na to, aby poskytla viac ako šesťnásobok vitamínu A.
Karotenoidy, ako je beta-karotén, pomáhajú udržiavať pokožku zdravú tým, že pôsobia ako prirodzený ochranný prostriedok proti slnečnému žiareniu.
Pri konzumácii sa tento antioxidant zabuduje do pokožky a pomáha chrániť kožné bunky pred slnečným žiarením. To môže pomôcť predchádzať spáleniu od slnka, odumieraniu buniek a suchej a vráskavej pokožke.
Zaujímavé je, že vysoké množstvo betakaroténu môže vašej pokožke dodať aj teplú, oranžovú farbu, čo prispieva k celkovému zdravšiemu vzhľadu.
ZHRNUTIE
Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom beta karoténu, ktorý pôsobí ako prírodný ochranný prostriedok proti slnečnému žiareniu a môže chrániť vašu pokožku pred poškodením slnkom.
6. Červená alebo žltá paprika
Podobne ako sladké zemiaky, aj paprika je vynikajúcim zdrojom beta karoténu, ktorý vaše telo premieňa na vitamín A.
Jedna šálka (149 gramov) nakrájanej červenej papriky obsahuje ekvivalent 156 % DV vitamínu A .
Sú tiež jedným z najlepších zdrojov vitamínu C. Tento vitamín je potrebný na tvorbu bielkoviny kolagénu, ktorá udržiava pokožku pevnú a silnú.
Jedna šálka (149 gramov) papriky poskytuje pôsobivých 211 % DV vitamínu C .
Rozsiahla pozorovacia štúdia, ktorej sa zúčastnili ženy, spojila konzumáciu veľkého množstva vitamínu C so zníženým rizikom vzniku vrások a suchej pokožky s pribúdajúcim vekom.
ZHRNUTIE
Papriky obsahujú veľa betakaroténu a vitamínu C - oba sú dôležité antioxidanty pre vašu pokožku. Vitamín C je tiež potrebný na tvorbu kolagénu, štrukturálneho proteínu, ktorý udržiava vašu pokožku pevnú.
7. Brokolica
Brokolica je plná mnohých vitamínov a minerálov dôležitých pre zdravie pokožky vrátane zinku, vitamínu A a vitamínu C.
Obsahuje aj luteín, karotenoid, ktorý funguje podobne ako betakarotén. Luteín pomáha chrániť pokožku pred oxidačným poškodením, ktoré môže spôsobiť jej vysušenie a tvorbu vrások.
Ružičky brokolice však obsahujú aj špeciálnu zlúčeninu nazývanú sulforafán, ktorá sa môže pochváliť niektorými pôsobivými potenciálnymi výhodami. Môže mať dokonca protirakovinové účinky, a to aj na niektoré typy rakoviny kože.
Sulforafán je tiež silným ochranným prostriedkom proti poškodeniu slnkom. Pôsobí dvoma spôsobmi: neutralizuje škodlivé voľné radikály a zapína ďalšie ochranné systémy v tele.
V laboratórnych testoch sulforafán znížil počet kožných buniek zničených UV žiarením až o 29 %, pričom ochrana trvala až 48 hodín.
Dôkazy naznačujú, že sulforafán môže tiež pomáhať udržiavať hladinu kolagénu v pokožke.
ZHRNUTIE
Brokolica je dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a karotenoidov, ktoré sú dôležité pre zdravie pokožky. Obsahuje aj sulforafán, ktorý môže pomôcť predchádzať rakovine kože a chrániť pokožku pred spálením.
8. Paradajky
Paradajky sú skvelým zdrojom vitamínu C a obsahujú všetky hlavné karotenoidy vrátane lykopénu.
Betakarotén, luteín a lykopén preukázateľne chránia pokožku pred poškodením slnkom. Môžu tiež pomáhať predchádzať tvorbe vrások .
Keďže paradajky sú bohaté na karotenoidy, sú vynikajúcou potravinou na udržanie zdravej pokožky.
Zvážte kombináciu potravín bohatých na karotenoidy, ako sú paradajky, so zdrojom tuku, napríklad so syrom alebo olivovým olejom. Tuk zvyšuje vstrebávanie karotenoidov .
ZHRNUTIE
Paradajky sú dobrým zdrojom vitamínu C a všetkých hlavných karotenoidov, najmä lykopénu. Tieto karotenoidy chránia pokožku pred poškodením slnkom a môžu pomôcť predchádzať tvorbe vrások.
9. Sója
Sója obsahuje izoflavóny, kategóriu rastlinných zlúčenín, ktoré môžu napodobňovať alebo blokovať estrogén vo vašom tele.
Izoflavóny môžu byť prospešné pre viaceré časti vášho tela vrátane pokožky.
Jedna malá štúdia, na ktorej sa zúčastnili ženy v strednom veku, zistila, že každodenná konzumácia sójových izoflavónov počas 8 až 12 týždňov znížila jemné vrásky a zlepšila pružnosť pokožky.
U žien po menopauze môže sója tiež zlepšiť suchosť pokožky a zvýšiť obsah kolagénu, ktorý pomáha udržiavať pokožku hladkú a silnú.
Tieto izoflavóny pomáhajú chrániť nielen bunky vo vašom tele pred poškodením, ale aj vašu pokožku pred UV žiarením - čo môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny kože.
ZHRNUTIE
Sója obsahuje izoflavóny, ktoré preukázateľne zlepšujú stav vrások, kolagénu, elasticitu a suchosť pokožky, ako aj chránia pokožku pred poškodením UV žiarením.
10. Tmavá čokoláda
Ak potrebujete ešte jeden dôvod, prečo jesť čokoládu, tu je: Účinky kakaa na vašu pokožku sú celkom fenomenálne.
Po 6 až 12 týždňoch každodennej konzumácie kakaového prášku s vysokým obsahom antioxidantov sa u účastníkov jednej štúdie objavila silnejšia a hydratovanejšia pokožka.
Ich pokožka bola tiež menej drsná a šupinatá, menej citlivá na spálenie a lepšie prekrvená - čo prináša do pokožky viac živín.
Iná štúdia zistila, že konzumácia 20 gramov tmavej čokolády s vysokým obsahom antioxidantov denne môže umožniť vašej pokožke vydržať viac ako dvakrát viac UV žiarenia pred spálením v porovnaní s konzumáciou čokolády s nízkym obsahom antioxidantov.
Niekoľko ďalších štúdií zaznamenalo podobné výsledky vrátane zlepšenia vzhľadu vrások. Majte však na pamäti, že minimálne jedna štúdia nezistila významné účinky.
Uistite sa, že si vyberáte tmavú čokoládu s obsahom najmenej 70 % kakaa, aby ste maximalizovali jej prínos a obmedzili pridaný cukor na minimum.
ZHRNUTIE
Kakao obsahuje antioxidanty, ktoré môžu chrániť pokožku pred spálením. Tieto antioxidanty môžu tiež zlepšiť vrásky, hrúbku pokožky, hydratáciu, prietok krvi a štruktúru pokožky.
11. Zelený čaj
Zelený čaj môže pomôcť chrániť vašu pokožku pred poškodením a starnutím.
Účinné zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v zelenom čaji, sa nazývajú katechíny a pôsobia na zlepšenie zdravia vašej pokožky viacerými spôsobmi.
Podobne ako niekoľko ďalších potravín obsahujúcich antioxidanty, aj zelený čaj môže pomôcť chrániť vašu pokožku pred poškodením spôsobeným slnečným žiarením.
Jedna 12-týždňová štúdia, ktorej sa zúčastnilo 60 žien, zistila, že každodenné pitie zeleného čaju môže znížiť začervenanie pokožky spôsobené slnečným žiarením až o 25 %.
Zelený čaj tiež zlepšil vlhkosť, drsnosť, hrúbku a pružnosť ich pokožky .
Hoci je zelený čaj skvelou voľbou pre zdravú pokožku, možno by ste sa mali vyhnúť pitiu čaju s mliekom, pretože existujú dôkazy, že mlieko by mohlo znížiť účinok antioxidantov zeleného čaju .
ZHRNUTIE
Katechíny obsiahnuté v zelenom čaji sú silné antioxidanty, ktoré môžu chrániť vašu pokožku pred poškodením slnkom a znížiť jej začervenanie, ako aj zlepšiť jej hydratáciu, hrúbku a pružnosť.
12. Červené hrozno
Červené hrozno je známe tým, že obsahuje resveratrol, zlúčeninu, ktorá pochádza zo šupky červeného hrozna.
Resveratrolu sa pripisuje široká škála zdravotných výhod, medzi ktoré patrí aj znižovanie účinkov starnutia.
Štúdie na skúmavkách naznačujú, že môže tiež pomôcť spomaliť produkciu škodlivých voľných radikálov, ktoré poškodzujú kožné bunky a spôsobujú príznaky starnutia .
Táto prospešná zlúčenina sa nachádza aj v červenom víne. Bohužiaľ, neexistuje veľa dôkazov o tom, že množstvo resveratrolu, ktoré získate z pohára červeného vína, je dostatočné na to, aby ovplyvnilo vašu pokožku.
A keďže červené víno je alkoholický nápoj, jeho nadmerné pitie má negatívne účinky.
Neodporúča sa začať piť červené víno len kvôli jeho potenciálnym zdravotným prínosom. Namiesto toho by ste mali zvýšiť príjem červeného hrozna a bobuľového ovocia.
ZHRNUTIE
Resveratrol, známy antioxidant obsiahnutý v červenom hrozne, môže spomaliť proces starnutia vašej pokožky tým, že oslabuje škodlivé voľné radikály, ktoré poškodzujú vašu pokožku.
Záver
To, čo jete, môže výrazne ovplyvniť zdravie vašej pokožky.
Uistite sa, že prijímate dostatok základných živín na ochranu svojej pokožky. Potraviny uvedené v tomto zozname sú skvelou voľbou na udržanie zdravej, silnej a príťažlivej pokožky.