Krvný tlak-10 spôsobov kontroly bez liekov

Obsah:

• 1.Vysoký krvný tlak: Zhadzujte nadbytočné kilogramy a sledujte svoj pás
• 2. Vysoký krvný tlak:Pravidelne cvičte
• 3. Vysoký krvný tlak:Stravujte sa zdravo
• 4.Vysoký krvný tlak: Znížte množstvo soli (sodíka) v strave
• 5. Vysoký krvný tlak:Obmedzte alkohol
• 6.Vysoký krvný tlak: Prestaňte fajčiť
• 7.Vysoký krvný tlak: Dobre sa vyspite
• 8. Vysoký krvný tlak:Znížte stres
• 9. Vysoký krvný tlak:Sledujte si doma krvný tlak a chodievajte na pravidelné prehliadky.
• 10. Vysoký krvný tlak:Získajte podporu

Vykonaním týchto 10 zmien životného štýlu môžete znížiť svoj krvný tlak a znížiť riziko srdcových ochorení.

Ak máte vysoký krvný tlak, možno sa pýtate, či sú na zníženie jeho hodnôt potrebné lieky. Pri liečbe vysokého krvného tlaku však zohráva dôležitú úlohu životný štýl. Kontrola krvného tlaku pomocou zdravého životného štýlu môže zabrániť, oddialiť alebo znížiť potrebu užívania liekov.

Tu je 10 zmien životného štýlu, ktoré môžu znížiť krvný tlak a udržať ho na nízkej úrovni.

1.Vysoký krvný tlak: Zhadzujte nadbytočné kilogramy a sledujte svoj pás

Krvný tlak sa často zvyšuje so zvyšujúcou sa hmotnosťou. Nadváha môže spôsobiť aj poruchy dýchania počas spánku (spánkové apnoe), ktoré ďalej zvyšujú krvný tlak.

Zníženie hmotnosti je jednou z najúčinnejších zmien životného štýlu na kontrolu krvného tlaku. Ak máte nadváhu alebo obezitu, zníženie aj malého množstva hmotnosti môže pomôcť znížiť krvný tlak. Vo všeobecnosti platí, že krvný tlak môže klesnúť približne o 1 milimeter ortuťového stĺpca (mm Hg) s každým kilogramom schudnutej hmotnosti.

Dôležitá je aj veľkosť pásu. Nosenie príliš veľkej hmotnosti okolo pása môže zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku.

Vo všeobecnosti:

Muži sú ohrození, ak je ich obvod pása väčší ako 102 cm.
Ženy sú ohrozené, ak je ich obvod pása väčší ako 89 centimetrov.
Tieto čísla sa v jednotlivých etnických skupinách líšia. Opýtajte sa svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti na zdravú mieru pásu pre vás.

2.Vysoký krvný tlak: Pravidelne cvičte

Pravidelná fyzická aktivita môže znížiť vysoký krvný tlak približne o 5 až 8 mm Hg. Je dôležité pokračovať v cvičení, aby sa krvný tlak opäť nezvýšil. Ako všeobecný cieľ si stanovte aspoň 30 minút miernej fyzickej aktivity každý deň.

Cvičenie môže tiež pomôcť zabrániť tomu, aby sa zvýšený krvný tlak zmenil na vysoký krvný tlak (hypertenziu). U tých, ktorí majú hypertenziu, môže pravidelná fyzická aktivita znížiť krvný tlak na bezpečnejšie hodnoty.

Medzi príklady aeróbneho cvičenia, ktoré môže pomôcť znížiť krvný tlak, patrí chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie alebo tanec. Ďalšou možnosťou je vysoko intenzívny intervalový tréning. Tento typ tréningu zahŕňa striedanie krátkych intervalov intenzívnej aktivity s obdobiami ľahšej aktivity.

Krvný tlak môže pomôcť znížiť aj silový tréning. Snažte sa zaradiť silové cvičenia aspoň dva dni v týždni. O vypracovaní cvičebného programu sa poraďte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

3. Vysoký krvný tlak:Stravujte sa zdravo

Strava bohatá na celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu a nízkotučné mliečne výrobky a s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu môže znížiť vysoký krvný tlak až o 11 mm Hg. Príkladmi stravovacích plánov, ktoré môžu pomôcť kontrolovať krvný tlak, sú diéta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a stredomorská diéta.

Draslík v strave môže znížiť vplyv soli (sodíka) na krvný tlak. Najlepšími zdrojmi draslíka sú potraviny, ako napríklad ovocie a zelenina, a nie výživové doplnky. Zamerajte sa na 3 500 až 5 000 mg denne, čo môže znížiť krvný tlak o 4 až 5 mm Hg. Opýtajte sa svojho ošetrujúceho lekára, koľko draslíka by ste mali prijímať.

4.Vysoký krvný tlak: Znížte množstvo soli (sodíka) v strave

Aj malé zníženie obsahu sodíka v strave môže zlepšiť zdravie srdca a znížiť vysoký krvný tlak približne o 5 až 6 mm Hg.

Vplyv príjmu sodíka na krvný tlak sa u jednotlivých skupín ľudí líši. Vo všeobecnosti obmedzte množstvo sodíka na 2 300 miligramov (mg) denne alebo menej. Pre väčšinu dospelých je však ideálny nižší príjem sodíka - 1 500 mg denne alebo menej.

Zníženie obsahu sodíka v strave:

• Čítajte etikety na potravinách. Hľadajte potraviny a nápoje s nízkym obsahom sodíka.
• Jedzte menej spracovaných potravín. V potravinách sa prirodzene vyskytuje len malé množstvo sodíka. Väčšina sodíka sa pridáva počas spracovania.
• Nepridávajte soľ. Na dochutenie jedla používajte bylinky alebo korenie.
• Varte. Varenie vám umožní kontrolovať množstvo sodíka v potravinách.

5.Vysoký krvný tlak: Obmedzte alkohol

Obmedzenie alkoholu na menej ako jeden nápoj denne u žien alebo dva nápoje denne u mužov môže pomôcť znížiť krvný tlak približne o 4 mm Hg. Jeden drink sa rovná 12 unciam piva, 5 unciam vína alebo 1,5 unce 80-stupňového alkoholu.

Pitie príliš veľkého množstva alkoholu však môže zvýšiť krvný tlak o niekoľko bodov. Môže tiež znížiť účinnosť liekov na krvný tlak.

6.Vysoký krvný tlak: Prestaňte fajčiť

Fajčenie zvyšuje krvný tlak. Prestanie fajčiť pomáha znižovať krvný tlak. Môže tiež znížiť riziko srdcových ochorení a zlepšiť celkové zdravie, čo môže viesť k dlhšiemu životu.

7.Vysoký krvný tlak: Dobre sa vyspite

Zlá kvalita spánku - menej ako šesť hodín spánku každú noc počas niekoľkých týždňov - môže prispieť k hypertenzii. Spánok môže narušiť viacero problémov vrátane spánkového apnoe, syndrómu nepokojných nôh a celkovej nespavosti (insomnie).

Ak máte často problémy so spánkom, informujte o tom svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Zistenie a liečba príčiny môže pomôcť zlepšiť spánok. Ak však nemáte spánkové apnoe ani syndróm nepokojných nôh, postupujte podľa týchto jednoduchých tipov na dosiahnutie pokojnejšieho spánku.

• Dodržiavajte spánkový režim. Každý deň choďte spať a vstávajte v rovnakom čase. Snažte sa dodržiavať rovnaký rozvrh počas pracovných nocí a víkendov.
• Vytvorte si priestor na odpočinok. To znamená, aby bol priestor na spanie chladný, tichý a tmavý. Hodinu pred spaním robte niečo relaxačné. Môže to byť napríklad teplý kúpeľ alebo relaxačné cvičenia. Vyhnite sa jasnému svetlu, napríklad z televíznej alebo počítačovej obrazovky.
• Dávajte si pozor na to, čo jete a pijete. Nechoďte spať hladní alebo prejedení. Vyhnite sa veľkým jedlám v blízkosti času spánku. Pred spaním obmedzte alebo sa vyhnite aj nikotínu, kofeínu a alkoholu.
• Obmedzte zdriemnutie. Pre tých, ktorým pomáha zdriemnutie počas dňa, by mohlo obmedzenie zdriemnutia na 30 minút skôr počas dňa pomôcť pri nočnom spánku.

8.Vysoký krvný tlak: Znížte stres

Dlhodobý (chronický) emocionálny stres môže prispievať k vysokému krvnému tlaku. Je potrebný ďalší výskum účinkov techník na zníženie stresu, aby sa zistilo, či môžu znížiť krvný tlak.

Nezaškodí však zistiť, čo stres spôsobuje, napríklad práca, rodina, financie alebo choroba, a nájsť spôsoby, ako stres znížiť. Vyskúšajte nasledujúce postupy:

• Vyhnite sa snahe robiť príliš veľa. Naplánujte si deň a sústreďte sa na svoje priority. Naučte sa povedať nie.
• Nechajte si dostatok času na to, aby ste stihli urobiť to, čo je potrebné.
• Zamerajte sa na problémy, ktoré môžete ovplyvniť, a pripravte si plány na ich riešenie. V prípade problému v práci sa poraďte s nadriadeným. V prípade konfliktu s deťmi alebo manželským partnerom nájdite spôsob, ako ho vyriešiť.
• Vyhnite sa spúšťačom stresu. Ak napríklad stres spôsobuje dopravná špička, cestujte v inom čase alebo verejnou dopravou. Ak je to možné, vyhýbajte sa ľuďom, ktorí spôsobujú stres.
• Nájdite si čas na oddych. Každý deň si nájdite čas na tiché sedenie a hlboké dýchanie. Nájdite si čas na príjemné aktivity alebo koníčky, napríklad na prechádzky, varenie alebo dobrovoľnícku činnosť.
• Praktizujte vďačnosť. Vyjadrenie vďačnosti druhým môže pomôcť znížiť stres.

9.Vysoký krvný tlak: Sledujte si doma krvný tlak a chodievajte na pravidelné prehliadky.

Domáce monitorovanie vám môže pomôcť udržať si prehľad o vašom krvnom tlaku. Môže sa uistiť, že vaše lieky a zmeny životného štýlu fungujú.

Domáce tlakomery sú bežne dostupné a bez lekárskeho predpisu. Skôr ako začnete s domácim monitorovaním, poraďte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Pravidelné návštevy u poskytovateľa sú tiež kľúčom ku kontrole krvného tlaku. Ak je váš krvný tlak dobre kontrolovaný, opýtajte sa svojho poskytovateľa, ako často si ho musíte kontrolovať. Možno si ho budete môcť kontrolovať len raz denne alebo menej často.

10.Vysoký krvný tlak: Získajte podporu

Pre dobré zdravie je dôležitá podpora rodiny a priateľov. Môžu vás povzbudiť, aby ste sa o seba starali, odviezť vás do ordinácie poskytovateľa starostlivosti alebo s vami začať cvičebný program na udržanie nízkeho krvného tlaku.

Ak zistíte, že potrebujete podporu aj mimo rodiny a priateľov, zvážte možnosť pripojiť sa k podpornej skupine. Vďaka tomu môžete nadviazať kontakt s ľuďmi, ktorí vám môžu poskytnúť emocionálnu alebo morálnu podporu a ktorí vám môžu ponúknuť praktické rady, ako sa vyrovnať s vaším stavom.