10 spôsobov, ako prirodzene znížiť úzkosť

Zmeny v životnom štýle, ako je viac spánku, obmedzenie kofeínu, meditácia a vyvážená strava, môžu výrazne pomôcť zmierniť úzkosť.

Určitá úzkosť je typickou súčasťou života. Je to vedľajší produkt života v rušnom svete.

Stres, ktorý je podnetom na vznik úzkosti, však nie je úplne zlý. Vďaka nemu si uvedomujete nebezpečenstvo, motivuje vás k organizovanosti a pripravenosti a pomáha vám kalkulovať s rizikami. Napriek tomu, keď sa stres stane každodenným opakovaním, je čas konať skôr, ako sa rozrastie do chronickej úzkosti alebo ešte horšieho stavu.

Nekontrolovaná úzkosť môže výrazne ovplyvniť kvalitu vášho života. Kontrolu môžete prevziať vyskúšaním nižšie uvedených nápadov.

Obsah:

• Čo je úzkosť
• Liečba úzkosti
• Prírodné prostriedky
• Záver

Čo je to úzkosť?

Úzkosť je prirodzená reakcia vášho tela na stres. Je to pocit strachu alebo obáv, ktorý môže byť spôsobený kombináciou faktorov, ktoré podľa vedcov siahajú od genetiky cez prostredie až po chémiu mozgu.

Medzi bežné príznaky úzkosti patria:

•  zvýšená srdcová frekvencia
• zrýchlené dýchanie
• nepokoj
• problémy so sústredením

Je však dôležité poznamenať, že úzkosť sa môže u rôznych ľudí prejavovať rôzne. Zatiaľ čo jeden človek môže pociťovať pocit motýľa v žalúdku, iný môže mať:

•  nutkanie na stolicu
• svrbenie
• záchvaty paniky
• kašeľ
• potenie
• nočné mory
• bolestivé myšlienky

Napriek tomu je rozdiel medzi každodennou úzkosťou a úzkostnou poruchou. Pocit úzkosti z niečoho nového alebo stresujúceho je jedna vec, ale keď sa dostane do nekontrolovateľnej alebo nadmernej miery a začne ovplyvňovať kvalitu vášho života, môže ísť o poruchu.

Medzi niektoré úzkostné poruchy patria:

•  panická porucha
• posttraumatická stresová porucha (PTSD)
• obsedantno-kompulzívna porucha (OCD)
• separačná úzkosť
• chorobná úzkosť
• fóbia
• generalizovaná úzkostná porucha (GAD)
• sociálna úzkostná porucha

Ako môžem liečiť úzkosť?

Úzkosť možno liečiť rôznymi spôsobmi. Jednou z bežných možností liečby je kognitívno-behaviorálna terapia (KBT), ktorá pomáha ľuďom poskytnúť nástroje na zvládanie úzkosti, keď sa objaví.

Existujú aj určité lieky, ako sú antidepresíva a sedatíva, ktoré pôsobia na vyrovnanie chemického zloženia mozgu a zabraňujú epizódam úzkosti. Môžu dokonca odvrátiť najzávažnejšie príznaky.

Ak sa však chcete vydať prirodzenejšou cestou, existujú malé i veľké spôsoby, ktoré vám pomôžu zvládnuť úzkosť.

Môžete upraviť návyky, ako je cvičenie, spánok a strava. Môžete tiež vyskúšať niečo úplne nové, napríklad aromaterapiu alebo meditáciu. Bez ohľadu na to, čo vyžaduje váš životný štýl, pre každého existuje prirodzený spôsob, ako pomôcť znížiť úzkosť.

10 prírodných prostriedkov proti úzkosti

1. Zostaňte aktívni

Pravidelné cvičenie nie je len o fyzickom zdraví - môže byť obrovskou pomocou aj pre vaše duševné zdravie.

Štúdia z roku 2021 zistila, že ľudia s fyzicky aktívnym životným štýlom majú približne o 60 % nižšie riziko vzniku úzkostných porúch. Toto nižšie riziko v porovnaní so zodpovedajúcimi jedincami vo všeobecnej populácii približne 400 000 ľudí sledovaných počas 21 rokov.

Protiúzkostný účinok cvičenia by mohol prameniť z viacerých dôvodov. Cvičenie môže odviesť vašu pozornosť od niečoho, čo vo vás vyvoláva úzkosť.

Zvýšenie srdcovej frekvencie tiež mení chemické zloženie mozgu, aby sa vytvorilo viac priestoru pre mozgové posly proti úzkosti (neurotransmitery), ako napr:

•  serotonín
• kyselina gama-aminomaslová (GABA)
• neurotrofický faktor odvodený od mozgu (BDNF)
• endokanabinoidy

 Pokiaľ ide o to, aký typ cvičenia, ide skôr o osobné preferencie. Ak si chcete skutočne zvýšiť tepovú frekvenciu, najlepšou voľbou je niečo ako hodina HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) alebo beh.

Ak však chcete začať s niečím menej náročným, cvičenie ako pilates a joga môže byť rovnako prospešné pre vaše duševné zdravie.

2. Vyhýbajte sa alkoholu

Pitie alkoholu môže zo začiatku zmierniť napätie, pretože je to prirodzené sedatívum. Štúdia z roku 2019 však potvrdila, že medzi úzkosťou a konzumáciou alkoholu existuje súvislosť, pričom úzkostné poruchy a poruchy spôsobené užívaním alkoholu (AUD) sa vyskytujú ruka v ruke.

Prehľad z roku 2016, ktorý skúmal 63 rôznych štúdií, ukázal, že zníženie príjmu alkoholu môže zlepšiť úzkosť aj depresiu.

Silné pitie môže narušiť rovnováhu tých mozgových poslov, nazývaných neurotransmitery, ktorí môžu byť zodpovední za pozitívne duševné zdravie. Toto narušenie vytvára nerovnováhu, ktorá môže viesť k určitým príznakom úzkosti.

Úzkosť sa môže na začiatku triezvosti dočasne zvýšiť, ale z dlhodobého hľadiska sa môže zlepšiť.

Štúdia z roku 2022 vykonaná v priebehu 36 rokov ukázala, že alkohol narúša prirodzenú schopnosť vášho tela spať a časom môže ďalej znižovať kvalitu spánku. To môže zvýšiť riziko vzniku chronických problémov so spánkom. Ako neskôr zdôrazníme, dobrý spánok je pri boji s úzkosťou neuveriteľne užitočný.

3. Zvážte možnosť prestať fajčiť cigarety

Fajčiari často siahajú po cigarete počas stresových období. Avšak podobne ako pitie alkoholu, aj potiahnutie z cigarety, keď ste v strese, je rýchlym riešením, ktoré môže časom zhoršiť úzkosť.

Štúdia z roku 2020 tiež naznačuje, že nikotín a ďalšie chemické látky v cigaretovom dyme menia dráhy v mozgu spojené s úzkosťou a panickou poruchou.

Môžete sa tiež venovať návykom, ktoré vás môžu rozptyľovať, a vytvoriť si tak prostredie, ktoré bude fungovať pre váš život bez dymu. Okrem toho si môžete vytvoriť plán s podporným systémom, ktorý vám môže poskytnúť všetko od povzbudenia až po rozptýlenie.

4. Obmedzte príjem kofeínu

Ak máte chronickú úzkosť, kofeín nie je váš priateľ. Kofeín môže spôsobovať nervozitu a trému, čo ani jedno nie je dobré, ak prežívate úzkosť.

Kofeín môže spôsobiť alebo zhoršiť úzkostné poruchy. Vo výskumnom prehľade 10 štúdií z roku 2022 sa uvádza, že kofeín môže zvyšovať úzkosť aj záchvaty paniky u ľudí s panickou poruchou, ako aj u nepostihnutých dospelých. U niektorých ľudí môže vylúčenie kofeínu výrazne zlepšiť príznaky úzkosti.

O kofeínom indukovanej úzkostnej poruche hovoríme vtedy, keď kofeín narúša každodenné fungovanie. Na stanovenie diagnózy je potrebné, aby osoba pociťovala príznaky úzkosti ako priamy dôsledok konzumácie kofeínu.

Podobne ako alkohol, aj kofeín je spojený s úzkosťou kvôli schopnosti kofeínu meniť chemické zloženie mozgu.

Vzhľadom na to všetko je mierny príjem kofeínu pre väčšinu ľudí bezpečný.

Ak však chcete kofeín obmedziť alebo úplne vylúčiť, budete chcieť začať pomalým znižovaním množstva kofeínu, ktoré denne vypijete.

Začnite tieto nápoje nahrádzať vodou na uhasenie smädu. Nielenže tým uspokojíte potrebu vášho tela piť tekutinu, ale zároveň to pomôže odplavovať kofeín z vášho tela a udržiavať vás hydratovaného.

Postupné znižovanie množstva kofeínu v priebehu niekoľkých týždňov môže pomôcť upraviť návyk bez toho, aby telo prešlo abstinenčným stavom.

5. Uprednostnite kvalitný nočný odpočinok

Opakovane sa preukázalo, že spánok je dôležitou súčasťou dobrého duševného zdravia.

Spánok si môžete urobiť prioritou tak, že:

•  spať len v noci, keď ste unavení
• nečítať si v posteli a nepozerať televíziu
• nepoužívaním telefónu, tabletu alebo počítača v posteli
• nehádzanie sa v posteli a neotáčanie sa
• ak nemôžete spať, choďte do inej miestnosti
• vyhýbanie sa kofeínu, veľkým jedlám a nikotínu pred spaním
• udržiavanie tmy a chladu v izbe
• pred spaním si napíšte svoje starosti
• chodenie spať každý večer približne v rovnakom časeMeditujte a cvičte všímavosť

 6. Meditácia

Hlavným cieľom meditácie je plné uvedomenie si prítomného okamihu, čo zahŕňa aj vnímanie všetkých myšlienok bez posudzovania. To môže viesť k pocitu pokoja a spokojnosti tým, že sa zvýši vaša schopnosť vedome tolerovať všetky myšlienky a pocity.

Meditácia zmierňuje stres a úzkosť a je hlavným aspektom KBT.

Klinická štúdia v roku 2023 uviedla, že 8-týždňový program meditácie zameranej na redukciu stresu na základe všímavosti pomohol znížiť úzkosť rovnako ako často predpisované antidepresívum Lexapro.

Meditácia všímavosti je vo všeobecnosti najpopulárnejšou formou. Ak chcete meditovať s vedomím, môžete zavrieť oči, zhlboka dýchať a venovať pozornosť svojim myšlienkam, ktoré prechádzajú vašou mysľou.

Neposudzujete ich ani sa do nich nezapájate. Namiesto toho ich jednoducho pozorujete a všímate si akékoľvek vzorce.

Pomohlo vám to?

 7. Jedzte vyváženú stravu

Nízka hladina cukru v krvi, dehydratácia alebo chemické látky v spracovaných potravinách, ako sú umelé arómy, umelé farbivá a konzervačné látky, môžu u niektorých ľudí spôsobiť zmeny nálady. Strava s vysokým obsahom cukru môže mať tiež vplyv na temperament.

Ak sa vaša úzkosť zhoršuje po jedle, skontrolujte svoje stravovacie návyky. Zostaňte hydratovaní, vylúčte spracované potraviny a jedzte vyváženú stravu bohatú na komplexné sacharidy, ovocie a zeleninu a chudé bielkoviny.

8. Cvičte hlboké dýchanie

Plytké, rýchle dýchanie je pri úzkosti bežné. Môže viesť k zrýchleniu srdcovej frekvencie, závratom alebo točeniu hlavy, či dokonca k záchvatu paniky.

Cvičenia hlbokého dýchania - zámerný proces pomalého, rovnomerného hlbokého dýchania - môžu pomôcť obnoviť normálne dýchacie vzorce a znížiť úzkosť.

9. Vyskúšajte aromaterapiu

Aromaterapia je holistická liečebná metóda, ktorú ľudia používajú už tisíce rokov. Táto prax využíva prírodné rastlinné výťažky a esenciálne oleje na podporu zdravia a pohody mysle, tela a ducha. Jej cieľom je zlepšiť fyzické aj emocionálne zdravie.

Esenciálne oleje vytvorené z prírodných rastlinných extraktov možno inhalovať priamo alebo ich pridať do teplého kúpeľa či difuzéra. Aromaterapia môže:

•  pomáhať pri relaxácii
• pomáhať pri spánku
• zlepšiť náladu
• znížiť srdcovú frekvenciu a krvný tlak

Niektoré esenciálne oleje, o ktorých sa predpokladá, že zmierňujú úzkosť, sú:

•  bergamot
• levanduľa
• šalvia lekárska
• grapefruit

10. Pite harmančekový čaj 

Šálka harmančekového čaju je bežným domácim prostriedkom na upokojenie rozjatrených nervov a podporu spánku.

Klinická štúdia z roku 2016, ktorej sa zúčastnili ľudia s diagnózou GAD z praxe primárnej zdravotnej starostlivosti, ukázala, že harmanček môže byť tiež silným spojencom proti GAD. Štúdia zistila, že harmanček je dlhodobo bezpečný a že výrazne znižuje príznaky úzkosti, ale výrazne neznižuje mieru recidív.

Záver

Ak pociťujete úzkosť, uvedené nápady vám môžu pomôcť upokojiť sa.

Nezabudnite, že domáce prostriedky môžu pomôcť zmierniť úzkosť, ale nenahradia odbornú pomoc. Zvýšená úzkosť si môže vyžadovať terapiu alebo lieky na predpis. O svojich obavách sa poraďte so svojím lekárom.