10 prírodných spánkových pomôcok pre lepší spánok

Obsah:

• 10 prírodných doplnkov podporujúcich spánok
• Riziká a preventívne opatrenia doplnkov podporujúcich spánok
• Často kladené otázky o prírodných prostriedkoch na spanie
• Záver

K lepšiemu spánku vám môže pomôcť niekoľko prírodných prostriedkov vrátane melatonínu, horčíka a koreňa valeriány. Ale ani prírodné prostriedky na spanie by nemali nahrádzať dobré spánkové návyky.

Dostatočné množstvo spánku je pre vaše zdravie nesmierne dôležité.

Spánok pomáha vášmu telu a mozgu správne fungovať. Dobrý spánok vám môže pomôcť zlepšiť učenie, pamäť, rozhodovanie a dokonca aj kreativitu.

Navyše nedostatočný spánok je spojený s vyšším rizikom vzniku ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka a obezita.

Napriek tomu mnohí ľudia nemajú dostatok spánku každú noc a približne 20 % dospelých občas pociťuje príznaky nespavosti.

Kvalitný spánok sa často začína správnymi spánkovými postupmi a návykmi. Niektorým ľuďom to však nestačí.

Ak potrebujete trochu viac pomoci, aby ste sa dobre vyspali, zvážte vyskúšanie nasledujúcich 10 prírodných doplnkov podporujúcich spánok.

10 prírodných doplnkov podporujúcich spánok

1. Melatonín

Melatonín je hormón, ktorý vaše telo produkuje prirodzene a ktorý signalizuje mozgu, že je čas spať.

Denná doba ovplyvňuje cyklus produkcie a uvoľňovania tohto hormónu - hladina melatonínu prirodzene stúpa večer a klesá ráno.

Z tohto dôvodu sa doplnky stravy s melatonínom stali populárnou pomôckou na spanie, najmä v prípadoch, keď je cyklus melatonínu narušený, napríklad pri pásmovej chorobe.

Viaceré štúdie uvádzajú, že melatonín zlepšuje kvalitu a dĺžku denného spánku. To je obzvlášť prospešné pre osoby, ktorých rozvrh si vyžaduje spánok počas dňa, ako sú napríklad pracovníci na zmeny.

Melatonín môže zlepšiť celkovú kvalitu spánku u jedincov s poruchami spánku. Konkrétne sa zdá, že melatonín skracuje čas, ktorý ľudia potrebujú na zaspanie (tzv. latencia spánku), a zvyšuje celkový čas spánku.

Aj keď niektoré ďalšie štúdie nezistili, že by melatonín mal pozitívny vplyv na spánok, je ich vo všeobecnosti málo. Tie, ktoré pozorovali priaznivé účinky, zvyčajne poskytujú účastníkom 3-10 miligramov (mg) melatonínu pred spaním.

Zdá sa, že doplnky melatonínu sú pri krátkodobom užívaní pre dospelých bezpečné, hoci je potrebný ďalší výskum ich dlhodobých účinkov.

Okrem toho sa melatonín neodporúča pre tehotné alebo dojčiace osoby, pretože výskum jeho bezpečnosti a účinnosti je obmedzený.

ZHRNUTIE

Melatonínové doplnky môžu zlepšiť kvalitu spánku, ak sa užívajú v dávkach 3-10 mg.

2. Koreň valeriány lekárskej

Valeriána lekárska je bylina pochádzajúca z Ázie a Európy. Jej koreň sa bežne používa ako prírodná liečba príznakov úzkosti, depresie a menopauzy.

Koreň valeriány je tiež jedným z najčastejšie používaných bylinných doplnkov podporujúcich spánok v Spojených štátoch a Európe.

Výsledky štúdií však zostávajú rozporuplné.

Podľa jedného prehľadu výskumov sa u žien v menopauze a po menopauze po užívaní valeriány zlepšila kvalita spánku a príznaky porúch spánku.

Iná malá štúdia zistila, že užívanie 530 mg valeriány na noc počas 30 dní viedlo k významnému zlepšeniu kvality, latencie a trvania spánku v porovnaní s placebom u ľudí, ktorí podstúpili operáciu srdca.

Štúdia na 39 ľuďoch podstupujúcich hemodialýzu zistila, že užívanie 530 mg koreňa valeriány pred spaním počas 1 mesiaca zlepšilo kvalitu spánku, úzkosť a depresiu v porovnaní s placebom.

Napriek tomu väčšina pozorovaných zlepšení v týchto štúdiách a pokusoch bola subjektívna. Spoliehali sa skôr na vnímanie kvality spánku účastníkmi než na objektívne merania vykonané počas spánku, ako sú mozgové vlny alebo srdcová frekvencia.

Iné štúdie dospeli k záveru, že pozitívne účinky valeriány sú prinajlepšom zanedbateľné. Môže napríklad viesť k malému zlepšeniu latencie spánku.

Bez ohľadu na to sa krátkodobé užívanie koreňa valeriány zdá byť pre dospelých bezpečné, s malými, zriedkavými vedľajšími účinkami.

Napriek tomu, že za valeriánou stoja nedostatočné objektívne merania, dospelí môžu zvážiť jej vyskúšanie na vlastnej koži.

Bezpečnosť valeriány však zostáva neistá pri dlhodobom užívaní a užívaní u niektorých skupín obyvateľstva vrátane tehotných alebo dojčiacich osôb.

ZHRNUTIE

Koreň valeriány lekárskej je populárny doplnok stravy, ktorý môže zlepšiť kvalitu spánku a príznaky porúch spánku, ak sa užíva v dávkach 300-600 mg, aspoň u niektorých ľudí. Sú potrebné ďalšie štúdie o bezpečnosti dlhodobého užívania.

3. Horčík

Horčík je minerál, ktorý sa podieľa na stovkách procesov v ľudskom tele a je dôležitý pre funkciu mozgu a zdravie srdca.

Okrem toho horčík môže pomôcť upokojiť myseľ a telo, čo uľahčuje zaspávanie.

Štúdie ukazujú, že relaxačný účinok horčíka môže byť čiastočne spôsobený jeho schopnosťou regulovať tvorbu melatonínu. Je známe, že horčík uvoľňuje svaly a navodzuje spánok.

K dispozícii je mnoho foriem doplnkov stravy s obsahom horčíka vrátane niektorých, ktoré kombinujú horčík s inými zložkami podporujúcimi spánok, ako je glycín alebo melatonín.

Jedna štúdia zistila, že kombinácia horčíka, melatonínu a vitamínu B bola účinná pri liečbe nespavosti bez ohľadu na jej príčinu.

Zdá sa, že horčík tiež zvyšuje hladinu kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), mozgového posla s upokojujúcimi účinkami.

Štúdie naznačujú, že nedostatočná hladina horčíka v tele môže súvisieť s poruchami spánku a nespavosťou.

Na druhej strane, zvýšenie príjmu horčíka užívaním doplnkov stravy vám môže pomôcť optimalizovať kvalitu a kvantitu spánku.

V jednom prehľade troch štúdií u starších dospelých sa zistilo, že užívanie doplnkov horčíka môže pomôcť skrátiť čas potrebný na zaspanie v porovnaní s placebom.

Stojí za zmienku, že tento prehľad sa zameral na starších dospelých, ktorí mohli mať na začiatku nižšiu hladinu horčíka v krvi. Nie je isté, či by tieto účinky boli také silné u osôb s vyšším príjmom horčíka v strave.

V ďalšej štúdii doplnenie 250 mg horčíka a melatonínu počas 8 týždňov výrazne zlepšilo kvalitu spánku u ľudí so syndrómom polycystických vaječníkov.

Je však potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili, ako by mohli doplnky horčíka ovplyvniť spánok, keď sa užívajú samostatne.

ZHRNUTIE

Horčík má relaxačný účinok na telo a mozog, čo môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Hoci sa vo väčšine štúdií používajú dávky 225-729 mg denne, nemali by ste užívať viac ako 350 mg denne, pokiaľ vám to neodporučí zdravotnícky pracovník.

4. Levanduľa

Rastlinu levanduľu možno nájsť takmer na všetkých kontinentoch. Vytvára fialové kvety, ktoré majú po usušení rôzne využitie v domácnosti.

Okrem toho sa predpokladá, že upokojujúca vôňa levandule zlepšuje spánok.

Viaceré štúdie totiž naznačujú, že na zlepšenie kvality spánku u ľudí s nespavosťou alebo bez nej môže stačiť len vôňa levanduľového oleja krátko pred spaním.

Malá štúdia u starších dospelých ľudí s demenciou tiež naznačuje, že levanduľová aromaterapia je účinná pri zlepšovaní príznakov porúch spánku. Celkový čas spánku účastníkov sa predĺžil a menej ľudí sa zobudilo veľmi skoro a zistilo sa, že nemôžu znovu zaspať.

Iná štúdia zistila, že levanduľová aromaterapia zlepšila kvalitu spánku a znížila úzkosť po 15 dňoch u 60 ľudí s ischemickou chorobou srdca.

Hoci sa levanduľová aromaterapia považuje za bezpečnú, perorálne užívanie levandule bolo v niektorých prípadoch spojené s nevoľnosťou, grganím a hnačkou. Esenciálne oleje sú určené na aromaterapiu, nie na orálne požitie.

Za zmienku stojí aj to, že o účinkoch levanduľových doplnkov na spánok je k dispozícii len obmedzený počet štúdií. Preto je potrebný ďalší výskum, kým bude možné vyvodiť jednoznačné závery.

ZHRNUTIE

Levanduľová aromaterapia môže pomôcť zlepšiť spánok. Na vyhodnotenie účinnosti a bezpečnosti levanduľových doplnkov je potrebných viac štúdií.

5. Mučenka

Mučenka, známa aj ako Passiflora incarnata alebo májka, je populárny rastlinný liek proti nespavosti.

Druhy mučenky spájané so zlepšením spánku pochádzajú zo Severnej Ameriky. V súčasnosti sa pestujú aj v Európe, Ázii, Afrike a Austrálii.

Účinky mučenky na podporu spánku boli preukázané v štúdiách na zvieratách. Zdá sa však, že jej účinky u ľudí závisia od konzumovanej.

Jedna staršia štúdia na ľuďoch porovnávala účinky čaju z mučenky s účinkami placebo čaju z petržlenových listov.

Účastníci pili každý čaj približne 1 hodinu pred spaním po dobu 1 týždňa, pričom medzi oboma čajmi urobili 1-týždňovú prestávku. Každé čajové vrecúško sa nechalo lúhovať 10 minút a výskumníci vykonali objektívne merania kvality spánku.

Na konci 3-týždňovej štúdie objektívne merania ukázali, že u účastníkov nedošlo k zlepšeniu spánku.

Keď však boli požiadaní, aby subjektívne ohodnotili kvalitu svojho spánku, po týždni užívania čaju z mučenky ju ohodnotili približne o 5 % lepšie v porovnaní s týždňom užívania petržlenového čaju.

V nedávnej štúdii na ľuďoch s nespavosťou tí, ktorí užívali extrakt z mučenky počas 2 týždňov, zaznamenali významné zlepšenie niektorých parametrov spánku v porovnaní s placebom.

Išlo o tieto parametre:

• celkový čas spánku
• účinnosť spánku, teda percento času stráveného spánkom v porovnaní s časom stráveným v posteli
• čas prebudenia po nástupe spánku

Hoci je potrebných viac štúdií, stojí za zmienku, že užívanie passionflower je u dospelých vo všeobecnosti bezpečné. Zatiaľ sa zdá, že mučenka môže priniesť viac výhod, ak sa konzumuje ako čaj alebo extrakt na rozdiel od doplnku.

ZHRNUTIE

Čaj alebo extrakt z mučenky môže u niektorých jedincov mierne zlepšiť kvalitu spánku. Dôkazy sa však rôznia a niektoré štúdie nezistili žiadne účinky. Preto sú potrebné ďalšie štúdie.

6. Glycín

Glycín je aminokyselina, ktorá hrá dôležitú úlohu v nervovom systéme. Môže tiež pomôcť zlepšiť spánok.

Presne sa nevie, ako to funguje, ale predpokladá sa, že glycín pôsobí čiastočne tak, že pred spaním znižuje telesnú teplotu, čím signalizuje, že je čas spať.

V jednej štúdii z roku 2006 účastníci, ktorí zle spali, konzumovali 3 gramy (g) glycínu alebo placebo bezprostredne pred spaním.

Osoby v skupine s glycínom uvádzali, že sa nasledujúce ráno cítili menej unavené. Tiež uviedli, že ich živosť, sviežosť a jasná hlava boli nasledujúce ráno vyššie.

V štúdii z roku 2007 sa skúmali aj účinky glycínu u účastníkov, ktorí mali problémy so spánkom. Výskumníci merali mozgové vlny, srdcovú frekvenciu a dýchanie účastníkov počas spánku.

U účastníkov, ktorí pred spaním užili 3 g glycínu, sa v porovnaní so skupinou užívajúcou placebo zlepšili objektívne merania kvality spánku. Glycínové doplnky tiež pomohli účastníkom rýchlejšie zaspať.

Podľa jednej malej štúdie z roku 2012 glycín zlepšuje aj dennú výkonnosť u osôb, ktoré sú dočasne nevyspaté.

Účastníci mali obmedzený spánok počas troch po sebe nasledujúcich nocí. Každý večer pred spaním užili buď 3 g glycínu, alebo 3 g placeba. Skupina užívajúca glycín zaznamenala väčšie zníženie únavy a dennej ospalosti.

Glycín si môžete kúpiť vo forme tabliet alebo ako prášok, ktorý sa dá rozriediť vo vode. Zdá sa, že užívanie až 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti denne je bezpečné, ale sú potrebné ďalšie štúdie. Mnohí účastníci spánkových štúdií užívali len 3 g denne.

Príjem glycínu môžete zvýšiť aj konzumáciou potravín bohatých na túto živinu vrátane:

• živočíšne produkty, ako je vývar z kostí, mäso, vajcia, hydina a ryby
• fazuľa a strukoviny
• špenát
• kapusta
• kapusta
• ovocie, ako sú banány a kivi

SUMMARY

Konzumácia glycínu tesne pred spaním vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a zlepšiť celkovú kvalitu spánku. Vo väčšine štúdií sa používa dávka približne 3 g, ktorá sa užíva pred spaním.

7. Kanabidiol (CBD)

Kanabidiol alebo CBD je zlúčenina získaná z konope, ktorá sa nachádza v mnohých produktoch vrátane olejov a kapsúl.

Keďže obsahuje nízke množstvo tetrahydrokanabinolu (THC) - psychoaktívnej zlúčeniny v konope - používanie výrobkov CBD nespôsobuje rovnaké opojenie ako iné výrobky z konope.

Zaujímavé je, že niektoré štúdie zistili, že CBD môže zmierňovať úzkosť a pôsobiť ako prirodzený prostriedok na podporu spánku.

Napríklad v jednom prehľade 34 štúdií sa dospelo k záveru, že CBD môže pomôcť zmierniť príznaky nespavosti, ak sa používa samostatne alebo s rovnakým množstvom THC.

Ďalšia štúdia na 72 ľuďoch s úzkosťou zistila, že užívanie CBD zlepšilo kvalitu spánku a znížilo úzkosť počas prvého mesiaca u takmer 67 %, resp. 79 % účastníkov.

Na druhej strane, z prehľadu výskumu z roku 2020 vyplynulo, že je potrebný ďalší kvalitný výskum, kým sa CBD bude môcť rutinne odporúčať na liečbu porúch spánku.

Upozorňujeme, že existuje aj obmedzený výskum dlhodobej bezpečnosti CBD a neodporúča sa pre tehotné alebo dojčiace osoby.

Okrem toho je CBD v niektorých štátoch stále klasifikovaná ako kontrolovaná látka, takže jej legálnosť sa môže líšiť v závislosti od miesta, kde žijete.

ZHRNUTIE

Niektoré výskumy naznačujú, že CBD by mohla pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a zmierniť príznaky úzkosti. Je však potrebný ďalší kvalitný výskum.

8-10. Ďalšie doplnky stravy

Na trhu existuje mnoho ďalších doplnkov podporujúcich spánok. Nie všetky sú však podložené silným vedeckým výskumom.

Nasledujúce doplnky môžu byť prospešné pre spánok, ale vyžadujú si ďalší vedecký výskum:

• Jeden prehľad štyroch štúdií zistil, že užívanie aspoň 1 g tryptofánu denne môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a znížiť množstvo času, ktoré účastníci strávia bdelí uprostred noci.
• Ginkgo biloba: Podľa starších štúdií môže konzumácia približne 240 mg ginkgo biloby 30-60 minút pred spaním pomôcť znížiť stres, zlepšiť relaxáciu a podporiť spánok. Sľubné sú aj štúdie na zvieratách.
• L-theanín: Denná konzumácia doplnku stravy s obsahom až 200 mg L-theanínu môže pomôcť zlepšiť spánok a relaxáciu. Štúdie na zvieratách naznačujú, že môže byť účinnejší v kombinácii s GABA alebo horčíkom.

Kava je ďalšia rastlina, ktorá bola v niektorých štúdiách spojená s účinkami podporujúcimi spánok. Pochádza z ostrovov južného Pacifiku a jej koreň sa tradične pripravuje ako čaj. Môže sa konzumovať aj vo forme doplnkov.

Užívanie kavy sa však spája s vážnym poškodením pečene, čo môže byť spôsobené nízkou kvalitou výroby alebo falšovaním. Niektoré krajiny, ako napríklad Nemecko a Spojené štáty, v minulosti kavu dočasne zakázali alebo vydali odporúčanie týkajúce sa jej používania.

Pred použitím kavy postupujte mimoriadne opatrne. Kupujte len doplnky stravy, ktoré boli certifikované renomovanou organizáciou tretej strany.

ZHRNUTIE

Tryptofán, ginkgo biloba a L-theanín môžu tiež pomôcť podporiť spánok. Nie sú však podložené mnohými štúdiami, preto je potrebný ďalší výskum, kým bude možné vyvodiť jednoznačné závery. Pred vyskúšaním kavy na spánok buďte opatrní.

Riziká a preventívne opatrenia doplnkov podporujúcich spánok

Pred použitím akýchkoľvek byliniek alebo voľnopredajných liekov na spanie sa obráťte na zdravotníckeho pracovníka, najmä preto, že existuje možnosť liekových interakcií s liekmi, ako sú lieky na riedenie krvi.

Takisto informujte lekára, ak vaše problémy so spánkom trvajú dlhšie ako 2 týždne.

Mnohé voľnopredajné lieky na spanie spôsobujú len menšie vedľajšie účinky. Je však dôležité byť opatrný, pretože o dlhodobých účinkoch niektorých z nich sa vie pomerne málo.

Vedľajšie účinky, ktoré boli spojené s konkrétnymi liekmi na spanie, sú uvedené nižšie. Niektoré z týchto vedľajších účinkov boli hlásené len anekdotickým spôsobom alebo v niekoľkých štúdiách, prípadne boli pozorované len u ľudí, ktorí dostávali vysoké dávky:

• Melatonín: menšie vedľajšie účinky, ako sú bolesť hlavy, nevoľnosť a závraty
• koreň valeriány: hnačka, bolesť hlavy, nevoľnosť a búšenie srdca 
• Horčík: hnačka, nevoľnosť a vracanie pri užívaní vysokých dávok
• levanduľa: nevoľnosť, grganie a hnačka 
• mučenka: v zriedkavých prípadoch závraty a zmätenosť 
• glycín: mäkká stolica a bolesti brucha v zriedkavých prípadoch
• tryptofán: mierna nevoľnosť a zvracanie 
• Ginkgo biloba: mierne a zriedkavé vedľajšie účinky, ako sú hnačka, bolesť hlavy, nevoľnosť a vyrážka
• L-theanín: žiadne potvrdené alebo priame vedľajšie účinky, ak sa užíva samostatne; hnačka a bolesť brucha v kombinácii s L-cystínom 

ZHRNUTIE

Mnohé voľnopredajné lieky na spanie majú pri krátkodobom užívaní len malé vedľajšie účinky. Pred použitím akýchkoľvek byliniek alebo voľnopredajných liekov na spanie je však dôležité poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom a vyhnúť sa väčšine týchto produktov v tehotenstve alebo pri dojčení.

Často kladené otázky o prírodných prostriedkoch na spanie

Sú prírodné prostriedky na spanie účinné?

Niektoré prírodné pomôcky na spanie, ako napríklad melatonín, sú účinné. Iné rastlinné doplnky, ako napríklad koreň valeriány a mučenka, vykazujú zmiešané výsledky.

Hoci niektoré štúdie a neoficiálne dôkazy naznačujú, že prírodné prostriedky na spanie môžu byť užitočné, je potrebný ďalší výskum, aby sme to mohli s istotou povedať.

Sú prírodné lieky na spanie bezpečnejšie ako lieky na spanie na predpis?

Prírodné lieky na spanie, o ktorých sa hovorí v tomto článku, sa vo všeobecnosti považujú za bezpečnejšie ako lieky na spanie na predpis, pretože majú menej vedľajších účinkov.

Napriek tomu je dôležité vybrať si kvalitný výrobok od renomovanej značky, pretože Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) nereguluje rastlinné doplnky rovnakým spôsobom ako lieky.

Hľadajte výrobky, ktoré sú testované nezávislým laboratóriom na prítomnosť ťažkých kovov, toxínov a kontaminantov, aby sa zabezpečila ich bezpečnosť. Možno budete chcieť zvážiť aj nákup doplnkov stravy vyrábaných v zariadeniach certifikovaných treťou stranou.

Okrem toho, aj prírodné prípravky na spanie majú byť krátkodobým riešením. Ak máte pravidelne problémy so spánkom, najlepšie je poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom, aby sa vylúčili akékoľvek základné ochorenia.

Sú voľne predajné lieky na spanie bezpečné?

Difenhydramín a doxylamín sukcinát sú antihistaminiká, ktoré sa predávajú bez lekárskeho predpisu. Hoci sa niekedy používajú ako lieky na spanie, nie je to ich primárne použitie.

Neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že dobre fungujú ako lieky na spanie, a môžu spôsobovať vedľajšie účinky.

Starší dospelí, najmä tí, ktorí majú problémy s obličkami alebo pečeňou, by difenhydramín nemali používať.

Najlepšie je vyhnúť sa pravidelnému užívaniu voľnopredajných liekov na spanie, pretože to môže viesť k závislosti alebo tolerancii. Ak ich predsa len užívate, robte tak len príležitostne a nie dlhšie ako 2 týždne. Ak máte pravidelne problémy so spánkom, určite sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom.

Záver

Ak máte záujem vyskúšať tieto doplnky, väčšinu z nich nájdete na internete v rôznych formách.

Majte na pamäti, že kvalitný spánok je pre celkové zdravie rovnako dôležitý ako konzumácia výživných potravín a pravidelné cvičenie.

Napriek tomu má mnoho ľudí problémy so zaspávaním, často sa budia alebo sa po prebudení necítia oddýchnutí. To sťažuje udržanie optimálneho zdravia a pohody.

Skôr ako začnete užívať akékoľvek lieky, skúste do svojho režimu zaradiť správne postupy pri spánku, napríklad nepoužívajte v spálni elektroniku a obmedzte príjem kofeínu pred spaním.

Vyššie uvedené doplnky sú jedným zo spôsobov, ako zvýšiť pravdepodobnosť pokojného spánku, ale pravdepodobne sú najúčinnejšie, ak sa používajú v kombinácii s dobrými spánkovými postupmi a návykmi.