10 potravín, ktoré podporujú zdravé črevá

Obsah:

• 10 potravín, ktoré podporujú zdravé črevá
• 7 vecí, ktoré môžete urobiť pre zdravie svojich čriev

Naložte si potraviny, ktoré pomáhajú prospievať dobrým baktériám – váš mozog, pokožka a všetky ostatné časti tela sa vám poďakujú!

Vyvážený črevný mikrobióm je nevyhnutný pre optimálne trávenie, vstrebávanie živín a vylučovanie. Podporuje tiež zdravú zápalovú reakciu a udržuje náš imunitný systém silný. Preklad: Na vašich črevách záleží.

Mnohé choroby možno v skutočnosti vysledovať späť k nerovnováhe čriev – ako sa teda uistiť, že tie naše sú v dobrom stave?

Začnite tým, že budete jesť potraviny, ktoré dokážu opraviť a posilniť vaše črevá. Naložte si tiež zdroje pre- a probiotík, aby ste mali dostatok dobrých baktérií.

Predstavte si probiotiká ako zdravé črevné baktérie, zatiaľ čo prebiotiká (nestráviteľná vláknina) sú potravou pre probiotiká. Rovnako ako my, aj probiotiká potrebujú palivo, aby mohli správne vykonávať svoju prácu.

Pozrime sa, ako niektoré z týchto účinných potravín môžu pomôcť uzdraviť naše črevá, pomôcť pri trávení a vytvoriť zdravý ekosystém, aby sme mohli vyzerať a cítiť sa čo najlepšie!

10 potravín, ktoré podporujú zdravé črevá

1. Kyslá kapusta

Kyslá kapusta je kvasená kapusta, ktorá poskytuje telu množstvo dobrých baktérií. Vysoký obsah vlákniny v kapuste bojuje proti nadúvaniu a poruchám trávenia tým, že udržuje váš tráviaci systém v bezproblémovom chode.

Tip pre profesionálov: Hľadajte radšej čerstvú kyslú kapustu ako konzervovanú.

2. Špargľa

Špargľa funguje ako prebiotikum. Obsahuje vysoké množstvo nestráviteľnej vlákniny inulínu, ktorá vyživuje zdravé baktérie ako bifidobaktérie a laktobacily. Špargľa má tiež vysoké hladiny vitamínov B a antioxidantov bojujúcich proti zápalom.

Tip pre profesionálov: Skúste ho jesť surový s ostatnými crudités a dipom pre maximálne prebiotické účinky.

3.Ananás

Ananás obsahuje enzým nazývaný bromelaín, ktorý funguje ako pomôcka pri trávení a pomáha rozkladať bielkoviny z veľkých molekúl potravy na menšie peptidy.

Štúdie naznačujú, že bromelaín pôsobí proti bolesti a zápalu v celom tele (najmä v sínusových tkanivách) a znižuje sekréciu prozápalových cytokínov, ktoré môžu poškodiť výstelku čreva.

Tip pre profesionálov: Milujem jesť celý ananás a pridávam ho do smoothies a džúsov, ako je tento zelený džús na posilnenie imunity!

Ingrediencie

• 5 veľkých listov kelu
• 5 veľkých rímskych listov
• hrsť petržlenu
• 2 šálky ananásu nakrájaného na kocky
• 1/3 uhorky
• 2-palcový gombík zázvoru, olúpaný
• 1 citrón, olúpaný

Pokyny

• Opláchnite všetko ovocie a zeleninu.
• Nakrájajte ananás a odložte 2 šálky.
• Nakrájajte 1/3 uhorky.
• Odrežte 2-palcový gombík koreňa zázvoru a ošúpte.
• Ošúpaný citrón prekrojíme na polovicu.
• Pridajte všetky ingrediencie do odšťavovača.

4. Cibuľa

Surová cibuľa je skvelým zdrojom prebiotík a obsahuje kvercetín (silný antioxidant), ktorý bojuje proti škodlivým voľným radikálom v tele. Cibuľa obsahuje aj chróm (ktorý zvyšuje produkciu inzulínu) a vitamín C (podporuje silný imunitný systém).

Tip pre profesionálov: Nakrájajte cibuľu na kocky a vložte ju do šalátov, dresingov a omáčok alebo ju nakrájajte na šaláty alebo zeleninové hamburgery.

5. Cesnak

Surový cesnak je ďalšou vynikajúcou prebiotickou potravinou s vysokým obsahom inulínu, ktorý poháňa dobré baktérie v črevách.

Cesnak je nabitý množstvom živín vrátane mangánu, vitamínu B6, vitamínu C, selénu a mnohých aktívnych zlúčenín, ako je alicín. Alicín je účinná látka bojujúca proti chorobám, ktorá vzniká po rozdrvení alebo nasekaní cesnaku.

Pro tip: Pridajte surový cesnak do guacamole, hummusu, omáčok a dresingov, ako je tento krémový tahini dresing.

Ingrediencie

• 1/4 šálky tahini
• 2 polievkové lyžice. Dijonská horčica
• 2 strúčiky cesnaku
• 1/4 šálky filtrovanej vody
• šťava z 1 citróna
• 2 polievkové lyžice. nutričné ​​droždie
• čierne korenie a čili vločky (voliteľné)
• čerstvý zelený šalát

Pokyny

• Zmiešajte ingrediencie vo vysokorýchlostnom mixéri a mixujte na vysokej rýchlosti do hladka.
• Nalejte zeleninu a užívajte si!

6. Vývar z kostí

Vývar z kostí pomáha hojiť výstelku čreva, čo následne podporuje funkciu imunitného systému a zdravú zápalovú reakciu.

Vývar z kostí obsahuje rôzne minerály a liečivé zlúčeniny, ako je želatína, kolagén a aminokyseliny prolín, glutamín a arginín, ktoré pomáhajú uzatvárať výstelku čriev, znižujú priepustnosť, bojujú proti zápalom a posilňujú imunitný systém.

Tip pre profesionálov: Uvarte si veľkú dávku tejto lahodnej zeleninovej polievky s vývarom z kostí a zabaľte si ju na obed alebo popíjanie na celý deň.

7. Jablčný ocot

Jablčný ocot nám pomáha rozkladať a tráviť jedlo tým, že stimuluje tráviace šťavy a zvyšuje produkciu žalúdočnej kyseliny.

Má tiež antivírusové a antimikrobiálne vlastnosti, znižuje rast baktérií, ktoré nechceme, aby žili v gastrointestinálnom (GI) trakte, a pomáha zbaviť telo prebytočných kvasiniek.

Tieto dôležité úlohy podporujú zdravý mikrobióm a imunitný systém.

8. Kimchi

Proces fermentácie zeleniny používanej na výrobu kimchi nielen zvýrazňuje jej chuť, ale produkuje aj živé a aktívne probiotické kultúry, ktoré podporujú integritu čriev.

Táto kórejská príloha dodáva veľké množstvo vlákniny a silných antioxidantov a prirodzene detoxikuje telo.

Tip pre profesionálov: Integrujte túto pochúťku do svojej ďalšej misky na obed alebo večeru. Ryža plus zelenina plus kimchi sa rovná jednej chutnej večeri!

9.Zázvor

Zázvor pomáha upokojiť a uvoľniť žalúdok, zmierniť nevoľnosť a zmierniť črevné ochorenia. Nielenže poskytuje prírodný zdroj vitamínu C, horčíka, draslíka, medi a mangánu, zázvor tiež pomáha pri trávení a pomáha predchádzať nadúvaniu.

Tip pre profesionálov: Pridaním ošúpaného zázvoru do čajov a smoothies im dodá extra chuť.

10. Púpava zelená

Zelená púpava je jednou z najviac detoxikačných potravín na jedenie a je plná živín, vlákniny, antioxidantov a prebiotických výhod, ktoré nám môžu pomôcť udržať si silu a zdravie.

Táto listová zelenina plná vitamínov A a K, vápnika a železa je jedným z mojich obľúbených doplnkov k silným detoxikačným zeleným šťavám, ktoré bojujú proti zápalom.

Začnite začleňovať niektoré z týchto potravín do svojho denného režimu. Zdravé telo a myseľ začína silnými črevami!

7 vecí, ktoré môžete urobiť pre zdravie svojich čriev

Zdravie svojich čriev môžete zlepšiť a obnoviť zmenou životného štýlu a stravy. Zvážte možnosť vyskúšať jednu alebo viacero z nasledujúcich možností na prirodzené zlepšenie zdravia čriev:

1. Znížte hladinu stresu

Chronická vysoká úroveň stresu je náročná pre celé vaše telo vrátane čriev. Je to preto, že vaše telo pri strese uvoľňuje určité hormóny. Vysoké hladiny týchto hormónov ovplyvňujú vaše telo a môžu ohroziť zdravie čriev.

Niekoľko spôsobov, ako znížiť stres, môže zahŕňať:

• meditácia
• prechádzky
• masáž
• trávenie času s priateľmi alebo rodinou
• rozptyľovanie esenciálnych olejov
• obmedzenie príjmu alkoholu
• smiech
• cvičenie jogy
• trávenie času s domácim zvieraťom

2. Dostatok spánku

Nedostatočný alebo nedostatočne kvalitný spánok môže mať vážny vplyv na zdravie vašich čriev, čo môže následne prispieť k ďalším problémom so spánkom.

Snažte sa uprednostniť získanie aspoň 7-8 hodín neprerušovaného spánku za noc. Ak máte problémy so spánkom, môže vám pomôcť váš lekár .

3. Jedzte pomaly

Dôkladné prežúvanie jedla a pomalšie jedenie môže znížiť pravdepodobnosť vzniku obezity a cukrovky a zároveň vám pomôže lepšie si vyberať potraviny.

Môže vám to pomôcť znížiť tráviace ťažkosti a udržať si zdravé črevá.

4. Zostaňte hydratovaní

Pitie veľkého množstva vody môže súvisieť so zvýšenou rozmanitosťou baktérií v črevách, hoci záleží aj na zdroji vody.

Jedna štúdia z roku 2022 tiež zistila, že ľudia, ktorí pili viac vody, mali menej druhov baktérií, ktoré môžu spôsobovať infekcie tráviaceho traktu.

Udržiavanie hydratácie celkovo prospieva vášmu zdraviu a môže pomôcť predchádzať zápche. Môže to byť aj jednoduchý spôsob, ako podporiť zdravé črevá.

5. Užívajte prebiotiká alebo probiotiká

Aj keď výskumTruststed Source prebieha, pridanie prebiotického alebo probiotického doplnku do stravy môže pomôcť zlepšiť zdravie vašich čriev. Prebiotiká poskytujú „potravu“ určenú na podporu rastu prospešných baktérií v črevách, zatiaľ čo probiotiká sú živé dobré baktérie.

Probiotiká by nemali užívať ľudia, ktorí majú závažné ochorenie alebo oslabený imunitný systém. Takisto nie všetky probiotické doplnky sú kvalitné alebo prospešné pre vaše zdravie.

Pri výbere probiotického alebo prebiotického doplnku, ktorý vám pomôže zlepšiť vaše zdravie, sa radšej poraďte s odborníkom na zdravotnú starostlivosť.

6. Skontrolujte, či nemáte potravinovú intoleranciu

Potravinovú intoleranciu môžete mať, ak máte príznaky, ako napr:

• nadúvanie
• bolesti brucha
• hnačka
• plynatosť
• nevoľnosť
• únava
• reflux kyseliny

Môžete skúsiť vylúčiť bežné spúšťacie potraviny a zistiť, či sa vaše príznaky zlepšia. Ak sa vám podarí identifikovať a vyhnúť sa potravine alebo potravinám, ktoré prispievajú k vašim príznakom, môžete zaznamenať pozitívnu zmenu v zdraví vášho trávenia.

7. Zmeňte svoj jedálniček

Zníženie množstva spracovaných, sladkých a vysokotučných potravín, ktoré konzumujete, môže viesť k zlepšeniu zdravia čriev.

K zdravému črevnému mikrobiómu pravdepodobne prispieva aj konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny. Pozitívny vplyv na vaše črevá môže mať aj konzumácia potravín s vysokým obsahom mikroživín nazývaných polyfenoly, ktoré sú prítomné v:

• zelenine
• ovocí
• káve
• čaji
• víno