10 potravín, ktoré odborník na výživu konzumuje a ktoré podporujú zdravé črevá

Obsah:

• 10 potravín, ktoré podporujú zdravé črevá
• Zdravie čriev a probiotické doplnky
• Záver

Doprajte si potraviny, ktoré pomáhajú dobrým baktériám - váš mozog, pokožka a všetky ostatné časti vášho tela sa vám poďakujú!

Vyvážený črevný mikrobióm je nevyhnutný pre optimálne trávenie, vstrebávanie živín a vylučovanie. Podporuje tiež zdravú zápalovú reakciu a udržiava náš imunitný systém silný. V preklade: Na vašich črevách záleží.

Mnohé ochorenia možno v skutočnosti vysledovať až k nerovnováhe čriev - ako sa teda uistiť, že tie naše sú v dobrej kondícii?

Začnite konzumáciou potravín, ktoré dokážu obnoviť a posilniť sliznicu čreva. Taktiež si doprajte zdroje pre- a probiotík, aby ste mali dostatok dobrých baktérií.

Probiotiká si predstavte ako zdravé črevné baktérie, zatiaľ čo prebiotiká (nestráviteľná vláknina) sú potravou pre probiotiká. Rovnako ako my, aj probiotiká potrebujú palivo, aby mohli správne vykonávať svoju prácu.

Pozrime sa, ako niektoré z týchto účinných potravín môžu pomôcť ozdraviť naše črevá, pomôcť pri trávení a vytvoriť zdravý ekosystém, aby sme mohli vyzerať a cítiť sa čo najlepšie!

10 potravín, ktoré podporujú zdravé črevá

1. Kyslá kapusta

Kyslá kapusta („kyslá biela kapusta“ v nemčine) je kvasená kapusta, ktorá telu dodáva množstvo dobrých baktérií. Vysoký obsah vlákniny v kapuste bojuje proti nadúvaniu a tráviacim ťažkostiam tým, že udržiava tráviaci systém v hladkom chode.

Profesionálny tip: Hľadajte radšej čerstvú kapustu ako konzervovanú.

2. Špargľa

Špargľa pôsobí ako prebiotikum. Obsahuje vysoké množstvo nestráviteľnej vlákniny inulínu, ktorá vyživuje zdravé baktérie, ako sú bifidobaktérie a laktobacily. Špargľa má tiež vysoký obsah vitamínov skupiny B a antioxidantov bojujúcich proti zápalom.

Profesionálny tip: Skúste ju jesť surovú s inými chrumkami a dipmi, aby ste dosiahli maximálne prebiotické účinky.

3. Ananás

Ananás obsahuje enzým nazývaný bromelaín, ktorý pôsobí ako podporný prostriedok pri trávení a pomáha rozkladať bielkoviny z veľkých molekúl potravín na menšie peptidy.

Štúdie naznačili, že bromelaín pôsobí proti bolesti a zápalu v celom tele (najmä v tkanivách dutín) a znižuje vylučovanie prozápalových cytokínov, ktoré môžu poškodiť sliznicu čriev.

Profesionálny tip: Milujem jesť ananás vcelku a pridávať ho do smoothies a džúsov, ako je tento zelený džús na posilnenie imunity!

Zloženie

• 5 veľkých listov kapusty
• 5 veľkých rímskych listov
• hrsť petržlenovej vňate
• 2 šálky ananásu nakrájaného na kocky
• 1/3 uhorky
• 2-centimetrová šiška zázvoru, olúpaná
• 1 citrón, olúpaný

Návod na použitie

• Všetko ovocie a zeleninu opláchnite.
• Nakrájajte ananás a odložte si 2 šálky.
• Nakrájajte 1/3 uhorky.
• Nakrájajte 2-centimetrový koreň zázvoru a ošúpte ho.
• Ošúpaný citrón prekrojte na polovicu.
• Všetky prísady vložte do odšťavovača.

4. Cibuľa

Surová cibuľa je skvelým zdrojom prebiotík a obsahuje kvercetín (silný antioxidant), ktorý bojuje proti škodlivým voľným radikálom v tele. Cibuľa obsahuje aj chróm (ktorý zvyšuje tvorbu inzulínu) a vitamín C (ktorý podporuje silný imunitný systém).

Profesionálny tip: Nakrájajte cibuľu na kocky a pridajte ju do šalátov, dresingov a omáčok alebo ju nakrájajte na šaláty či zeleninové hamburgery.

5. Cesnak

Surový cesnak je ďalšou vynikajúcou prebiotickou potravinou s vysokým obsahom inulínu, ktorý podporuje dobré baktérie v črevách.

Cesnak obsahuje množstvo živín vrátane mangánu, vitamínu B6, vitamínu C, selénu a mnohých účinných látok, ako je napríklad alicín. Alicín je silná látka, ktorá bojuje proti chorobám a vzniká po rozdrvení alebo nasekaní cesnaku.

Profesionálny tip: Pridávajte surový cesnak do guacamole, hummusu, omáčok a dresingov, ako je tento krémový tahini dresing.

Zloženie

• 1/4 šálky tahini
• 2 PL dijonskej horčice
• 2 strúčiky cesnaku
• 1/4 šálky filtrovanej vody
• šťava z 1 citróna
• 2 PL výživného droždia
• čierne korenie a čili vločky (nepovinné)
• čerstvé zelené šaláty

Návod na použitie

• Zmiešajte ingrediencie vo vysokorýchlostnom mixéri a rozmixujte ich na najvyššom stupni do hladka.
• Nalejte na zeleninu a vychutnajte si ju!

6. Vývar z kostí

Vývar z kostí pomáha liečiť sliznicu čriev, čo následne podporuje funkciu imunitného systému a zdravú zápalovú reakciu.

Kostný vývar obsahuje množstvo minerálov a liečivých látok, ako je želatína, kolagén a aminokyseliny prolín, glutamín a arginín, ktoré pomáhajú utesňovať črevnú výstelku, znižujú priepustnosť, bojujú proti zápalom a posilňujú imunitný systém.

Profesionálny tip: Uvarte si veľkú dávku tejto lahodnej zeleninovej polievky z vývaru z kostí na posilnenie imunity a zabaľte si ju na obed alebo popíjajte počas celého dňa.

Zloženie

• 1/2 šálky nakrájanej žltej cibule
• 2 PL extra panenského olivového oleja (EVOO)
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• 1-palcový koreň zázvoru, olúpaný a pomletý
• 1/2 palca koreňa kurkumy, olúpaný a pomletý
• 1 šálka nakrájaného zeleru
• 1 šálka nakrájanej mrkvy
• 2 šálky nasekanej brokolice vrátane stoniek
• jedna nádoba organického kuracieho vývaru z kostí (alebo zeleninového vývaru, ak je vegánsky)
• 1 šálka filtrovanej vody
• 2 japonské bataty, olúpané a nakrájané na kocky
• 2 bobkové listy
• 1/4 lyžičky kajenského korenia
• 1/2 lyžičky rasce
• 1/4 lyžičky papriky
• morská soľ podľa chuti
• čierne korenie podľa chuti
• čerstvá kučeravá kapusta, nakrájaná
• šťava z 1 citróna
• čerstvá petržlenová vňať, nasekaná

Návod na použitie

• Vo veľkom hrnci orestujte cibuľu na EVOO 4-5 minút. Pridajte cesnak, zázvor a kurkumu. Varte 3-4 minúty.
• Pridajte zeler, mrkvu a brokolicu a restujte 5 minút.
• Do hrnca pridajte vývar z kostí a 1 šálku filtrovanej vody.
• Priveďte do varu a potom pridajte bataty a zvyšok korenia.
• Znížte teplotu na nízku a varte 40 minút s pokrievkou.
• Vypnite oheň a pridajte nakrájanú kapustu. Prikryte na niekoľko minút, aby kapusta zvädla.
• Do polievky vytlačte citrónovú šťavu. Dochuťte ďalšou soľou, korením a vločkami červenej papriky.
• Nalejte do misy a podávajte s nasekanou čerstvou petržlenovou vňaťou.

7. Jablčný ocot

Jablčný ocot nám pomáha rozkladať a tráviť potravu tým, že stimuluje tráviace šťavy a zvyšuje produkciu žalúdočnej kyseliny.

Má tiež antivírusové a antimikrobiálne vlastnosti, znižuje rast baktérií, ktoré nechceme, aby žili v gastrointestinálnom trakte (GI), a pomáha zbaviť telo prebytočných kvasiniek.

Tieto dôležité úlohy podporujú zdravý mikrobióm a imunitný systém.

Profesionálny tip: Skúste pridať jablčný ocot do šalátových dresingov alebo zeleniny pred pečením, ako v tomto recepte na pečenú ružičkovú kapustu.

Zloženie

• 10 kusov ružičkového kelu, rozkrojených na polovicu
• 2 PL extra panenského olivového oleja (EVOO)
• 2 PL jablčného octu
• 3 roztlačené strúčiky cesnaku
• 1/4 lyžičky sušeného kôpru
• 1/4 lyžičky papriky
• morská soľ podľa chuti
• čierne korenie podľa chuti

Návod na použitie

• Predhrejte rúru na 204 °C.
• Ružičkový kel vyklopte do EVOO, jablčného octu, cesnaku a korenia.
• Pečte 30 minút, každých 10 minút premiešajte. Podávajte ihneď!

8. Kimchi

Proces fermentácie zeleniny používanej na výrobu kimči nielen zvýrazňuje jej chuť, ale vytvára aj živé a aktívne probiotické kultúry, ktoré podporujú integritu čriev.

Táto kórejská príloha dodáva veľké množstvo vlákniny a silných antioxidantov a prirodzene detoxikuje organizmus.

Profesionálny tip: Zariaďte túto pochúťku do svojej ďalšej misy na obed alebo večeru. Ryža plus zelenina plus kimči sa rovná jednej chutnej večeri!

9. Zázvor

Zázvor pomáha upokojiť a uvoľniť žalúdok, zmierniť nevoľnosť a zmierniť črevné ťažkosti. Nielenže je prirodzeným zdrojom vitamínu C, horčíka, draslíka, medi a mangánu, zázvor tiež napomáha tráveniu a pomáha predchádzať nadúvaniu.

Profesionálny tip: Pridaním olúpaného zázvoru do čajov a kokteilov im dodáte extra chuť.

10. Púpava zelená

Púpavová zeleň je jednou z najdetoxikačnejších potravín a je plná živín, vlákniny, antioxidantov a prebiotických látok, ktoré nám pomáhajú udržiavať silu a zdravie.

Tieto zelené listy plné vitamínov A a K, vápnika a železa sú jedným z mojich najobľúbenejších doplnkov do silných detoxikačných zelených štiav, ktoré bojujú proti zápalom.

Zdravie čriev a probiotické doplnky

Zdravie čriev je najlepšie zlepšiť prostredníctvom potravín a iných faktorov životného štýlu, a nie doplnkov stravy.

V plnohodnotných potravinách je veľa živín, ktoré sa nedajú zabaliť do jedného doplnku. Živiny v potravinách sa navzájom užitočne ovplyvňujú, čo sa nedá zopakovať v tabletkách.

Mnoho ľudí má záujem o užívanie probiotických doplnkov. Ak ste v dobrom zdravotnom stave, vo všeobecnosti nie je potrebné užívať probiotiká pre zdravie čriev.

V niektorých prípadoch existuje výskum, ktorý podporuje užívanie probiotík, avšak rovnako ako lieky, aj probiotiká musíte užívať konkrétne pre zdravotný stav, ktorý sa snažíte zvládnuť.

Pred užívaním probiotík alebo akéhokoľvek iného doplnku stravy je dobré poradiť sa s akreditovaným praktickým dietológom a so svojím všeobecným lekárom, aby ste zistili, či je to bezpečné a ktorý z nich by mohol fungovať.

Záver

Začnite zaraďovať niektoré z týchto potravín do svojho každodenného režimu. Zdravé telo a myseľ sa začínajú silnými črevami!