10 pôsobivých zdravotných výhod jabĺk

Obsah:

• 10 pôsobivých zdravotných účinkov jabĺk
• Často kladené otázky
• Záver

Toto výživné ovocie ponúka viacero zdravotných výhod. Jablká môžu znížiť pravdepodobnosť vzniku rakoviny, cukrovky a srdcových ochorení. Výskum hovorí, že jablká môžu tiež pomôcť schudnúť a zároveň zlepšiť zdravie čriev a mozgu.

Jablká sú celosvetovo najčastejšie konzumovaným ovocím.

Od sladkých červených odrôd, ako sú Red Delicious, Fuji alebo Gala, až po pikantné zelené, ako je Granny Smith - moje obľúbené s limetkovou šťavou a trochou soli, keď mám chuť na slaný snack - pre každého sa nájde jablko.

Bežne sa používajú v receptoch, ako sú koláče, sušienky, muffiny, džemy, šaláty, ovsená kaša alebo smoothies. Sú tiež skvelým občerstvením alebo sa dajú zaklincovať a natrieť orechovým maslom.

Okrem kulinárskej všestrannosti a množstva farieb a chutí sú jablká výnimočne zdravým ovocím s mnohými výskumami potvrdenými výhodami.

10 pôsobivých zdravotných účinkov jabĺk

1. Výživné

Jablká sa považujú za ovocie s vysokým obsahom živín, čo znamená, že na jednu porciu poskytujú veľa živín.

Aktuálne výživové odporúčania odporúčajú 2 šálky ovocia denne pri diéte s obsahom 2 000 kalórií, pričom sa kladie dôraz na celé ovocie, ako sú jablká.

Jedno stredne veľké jablko s hmotnosťou 200 gramov ponúka nasledujúce živiny:

• Kalórie: 104
• Sacharidy: 28 g
• Vláknina: 5 g
• vitamín C: 10 % dennej hodnoty (DV)
• Meď: 6 % DV
• Draslík: 2,5 % DV: Draslík: 5 % DV
• vitamín K: 4 % dennej dávky

Jablká sú tiež bohatým zdrojom polyfenolov, dôležitej skupiny antioxidantov. Hoci sa tieto rastlinné zlúčeniny na nutričných etiketách neuvádzajú, sú pravdepodobne zodpovedné za mnohé zdraviu prospešné účinky jabĺk.

Ak chcete z jabĺk vyťažiť čo najviac, nechajte si šupku, pretože obsahuje polovicu vlákniny a väčšinu polyfenolov.

ZHRNUTIE
Jablká sú dobrým zdrojom vlákniny a vitamínu C. Obsahujú aj antioxidanty, ako je vitamín E, a polyfenoly, ktoré prispievajú k mnohým zdravotným účinkom tohto ovocia.

2. Môže podporiť chudnutie

Jablká majú vysoký obsah vlákniny a vody, vďaka čomu zasýtia.

V jednej štúdii sa zistilo, že konzumácia celých jabĺk zvyšuje pocit sýtosti viac ako konzumácia rovnakého množstva jablkového džúsu. Môže sa to stať preto, že celé jablká znižujú vyprázdňovanie žalúdka - rýchlosť, akou sa žalúdok vyprázdňuje.

Výskum tiež naznačuje, že konzumácia jabĺk môže významne znížiť index telesnej hmotnosti (BMI), čo je rizikový faktor srdcových ochorení súvisiaci s hmotnosťou.

Zaujímavé je, že polyfenoly z jabĺk môžu mať aj účinky proti obezite.

ZHRNUTIE
Jablká sú mimoriadne sýte vďaka vysokému obsahu vlákniny a vody. Ich polyfenoly môžu mať aj protiobezitné účinky.

3. Môžu byť dobré pre vaše srdce

Jablká sa spájajú s nižšou pravdepodobnosťou srdcových ochorení. Výskumom sa zistilo, že konzumácia 100-150 g celých jabĺk denne sa spája s nižšou pravdepodobnosťou srdcových ochorení a rizikových faktorov, ako je vysoký krvný tlak.

Jedným z dôvodov môže byť to, že obsahujú rozpustnú vlákninu. Táto vláknina je tiež spojená s nižšou pravdepodobnosťou srdcových ochorení.

Ďalším dôvodom môže byť, že ponúkajú polyfenoly. Niektoré z nich môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Štúdie tiež spájajú vysoký príjem flavonoidov s nižšou pravdepodobnosťou mozgovej príhody.

Ďalšia štúdia tiež spojila konzumáciu jabĺk so zníženou pravdepodobnosťou mŕtvice.

ZHRNUTIE
Jablká podporujú zdravie srdca viacerými spôsobmi. Majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Majú tiež polyfenoly, ktoré sa spájajú s nižším krvným tlakom a pravdepodobnosťou vzniku mozgovej príhody.

4. Súvisia s nižšou pravdepodobnosťou vzniku cukrovky

Konzumácia jabĺk môže znížiť aj pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu.

Z kompilácie štúdií vyplynulo, že konzumácia jabĺk a hrušiek bola spojená s 18% znížením rizika cukrovky 2. typu. Už jedna porcia týždenne môže znížiť riziko o 3 %.

Vysoké množstvo polyfenolu kvercetínu v jablkách by mohlo vysvetliť tento priaznivý účinok.

ZHRNUTIE
Konzumácia jabĺk je spojená s nižším rizikom cukrovky 2. typu, a to potenciálne vďaka obsahu polyfenolov.

5. Môže podporovať zdravie čriev

Jablká obsahujú pektín, typ vlákniny, ktorý pôsobí ako prebiotikum v črevnom mikrobióme, a zdravé črevá sú často kľúčom k lepšiemu zdraviu.

Keďže vláknina sa nedá stráviť, pektín sa dostane do vášho hrubého čreva v neporušenom stave a podporuje rast dobrých baktérií. Zlepšuje najmä pomer Bacteriodetes a Firmicutes, dvoch hlavných typov baktérií vo vašom čreve.

Nový výskum naznačuje, že priaznivou zmenou črevnej mikroflóry môžu jablká pomôcť chrániť pred chronickými ochoreniami, ako sú obezita, cukrovka 2. typu, srdcové choroby a rakovina.

ZHRNUTIE
Typ vlákniny, ktorý sa nachádza v jablkách, zlepšuje stav baktérií, ktoré sú priateľské pre vaše črevá, a možno práve preto sa predpokladá, že toto ovocie pomáha chrániť pred chronickými ochoreniami.

6. Môže pomôcť predchádzať rakovine

Antioxidanty v jablkách môžu ponúkať priaznivé účinky proti niektorým typom rakoviny vrátane rakoviny pľúc, prsníka a tráviaceho traktu.

Výskum naznačuje, že tieto účinky možno pripísať polyfenolom z jabĺk, ktoré zabraňujú rakovinovým bunkám množiť sa.

Okrem toho jedna štúdiaTruststed Source na ženách uvádza, že vyšší príjem jabĺk bol spojený s nižšou pravdepodobnosťou úmrtia na rakovinu.

Na lepšie pochopenie možnej súvislosti medzi jablkami a prevenciou rakoviny je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch - napríklad na určenie primeraného množstva a načasovania konzumácie.

ZHRNUTIE
Obsah vlákniny a antioxidantov v jablkách súvisí so zníženou pravdepodobnosťou ochorenia na niektoré typy rakoviny. Je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.

7. Môže pomôcť v boji proti astme

Jablká bohaté na antioxidanty môžu pomôcť znížiť zápal dýchacích ciest súvisiaci s alergickou astmou.

Šupka jabĺk je bohatá na antioxidant kvercetín, ktorý môže pomôcť regulovať imunitný systém a znížiť zápal. Teoreticky by tak mohli byť jablká účinné proti neskorým fázam reakcií na prieduškovú astmu.

Podporujú to aj štúdie na skúmavkách a zvieratách, ktoré naznačujú, že kvercetín môže byť vhodný pri alergických zápalových ochoreniach, ako je astma a zápal prínosových dutín.

Napriek tomu je však potrebný ďalší výskum tejto témy na ľuďoch.

ZHRNUTIE
Jablká obsahujú antioxidačné a protizápalové zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť regulovať imunitné reakcie a chrániť pred astmou. Je však potrebný ďalší výskum, najmä na ľuďoch.

8. Môže pomôcť chrániť váš mozog

Kvercetín v jablkách môže chrániť váš mozog pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom.

Metaanalýza 14 štúdií na zvieratách naznačuje, že kvercetín môže mať určité preventívne vlastnosti proti Alzheimerovej chorobe (AD). Napriek tomu vedci spochybnili niektoré metodiky štúdií a domnievajú sa, že na vyvodenie záverov je potrebný ďalší výskum.

Nezabúdajte, že väčšina výskumov sa zameriava na konkrétnu zlúčeninu namiesto celých jabĺk. Preto je ešte potrebný ďalší výskum, konkrétne o účinkoch jabĺk, kým bude možné vyvodiť akékoľvek závery.

ZHRNUTIE
Kvercetín v jablkách môže chrániť mozog pred oxidačným stresom. Na potvrdenie účinku konzumácie celého ovocia je však potrebný ďalší výskum.

9. Môže zlepšiť duševné zdravie

Podľa jedného systematického prehľadu z roku 2020 môže konzumácia väčšieho množstva zeleniny a ovocia, ako sú jablká, pomôcť vášmu duševnému zdraviu.

To znamená, že štúdia zistila, že tento prínos sa prejaví, ak denne zjete aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny, čo je v súlade s odporúčaniami amerických výživových smerníc pre denný príjem ovocia a zeleniny.

Okrem toho britská štúdia z roku 2022 zistila, že dospievajúci, ktorí konzumujú menej zeleniny a ovocia v strave, majú tendenciu mať horšie duševné zdravie.

10. Môže pomôcť pri ochoreniach tráviaceho traktu

Výskum naznačuje, že konzumácia ovocia, ako sú jablká, môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť vzniku gastroezofageálnej refluxnej choroby (GERD).

Viaceré štúdie tiež naznačujú, že konzumácia jabĺk môže pomôcť lepšiemu tráveniu potravy, čo môže byť užitočné pri zápche. Rozsah tohto účinku však môže závisieť od druhu jabĺk, ktoré jete.

Často kladené otázky

Je dobré jesť jablko každý deň?

Jablká sú neuveriteľne výživné ovocie, ktoré ponúka viacero zdravotných výhod, takže zjedenie aspoň jedného jablka denne určite prospeje vášmu zdraviu.

Koľko jabĺk denne je prospešné zjesť?

Neexistuje konkrétny počet jabĺk, ktoré je najlepšie zjesť denne. Odporúča sa približne päť porcií ovocia a zeleniny denne, rovnomerne rozdelených medzi ovocie a zeleninu.

Jedna štúdia o jablkách konkrétne zistila, že ľudia, ktorí denne zjedia aspoň jedno jablko, zrejme potrebujú menej liekov na predpis. Na to je však potrebný ďalší výskum.

Záver

Jablká sú bohaté na vlákninu a antioxidanty. Ich konzumácia sa spája s nižšou pravdepodobnosťou vzniku mnohých chronických ochorení vrátane cukrovky, srdcových ochorení a rakoviny.

Jablká môžu tiež podporovať chudnutie a zlepšovať zdravie čriev a mozgu.

Aj keď je potrebný ďalší výskum, aby sme lepšie pochopili, ako jablká ovplyvňujú ľudské zdravie, týmto chutným, všestranným a ľahko dostupným ovocím nič nepokazíte.