10 najlepších potravín pre zdravé oči

Obsah:

• Desať najlepších potravín pre zdravie očí
• Odporúčaný denný príjem
• Ďalšie tipy pre zdravie očí
• Varovné signály týkajúce sa zdravia očí
• Záver

Mastné ryby, orechy, citrusové plody, zelená listová zelenina a mnohé ďalšie potraviny obsahujú živiny, ktoré môžu prospievať zdraviu očí.

V štúdii AREDS, ktorá bola publikovaná v roku 2001, sa zistilo, že niektoré živiny - zinok, meď, vitamín C, vitamín E a beta-karotén - môžu znížiť riziko zhoršenia zdravia očí v súvislosti s vekom o 25 %.

Táto štúdia bola aktualizovaná v roku 2013 s cieľom otestovať rôzne verzie pôvodného vzorca. Varianty zahŕňali omega-3 mastné kyseliny, zeaxantín, luteín a betakarotén; štúdia zistila, že niektoré kombinácie môžu fungovať lepšie ako iné.

Ďalšie štúdie sa zhodujú v tom, že pre zdravie očí sú nevyhnutné omega-3 mastné kyseliny (vrátane DHA), meď, luteín a zeaxantín.

V tomto článku sa pozrieme na dôkazy o 10 potravinách bohatých na živiny, ktoré podporujú zdravie očí. Rozoberieme aj ďalšie tipy pre zdravé oči a varovné signály týkajúce sa zdravia očí.

Desať najlepších potravín pre zdravie očí

Organizácie ako optometrická asociácia a oftalmologická akadémia naďalej odporúčajú živiny pre zdravie očí na základe správ AREDS.

Správy AREDS podporujú nasledujúcich 10 potravín bohatých na živiny:

1. Ryby

Zachovanie zdravého životného štýlu môže pomôcť znížiť riziko vzniku očných problémov.
Mnohé ryby sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín.

Mastné ryby sú ryby, ktoré majú olej v črevách a telesnom tkanive, takže ich konzumácia ponúka vyššie množstvo rybieho oleja bohatého na omega-3. Medzi ryby, ktoré obsahujú najviac prospešných omega-3, patria napr:

• tuniak
• losos
• pstruh
• makrela
• sardinky
• ančovičky
• sleď

Niektoré štúdie zistili, že rybí tuk môže zvrátiť suchosť očí vrátane suchosti očí spôsobenej príliš dlhým sedením pri počítači.

2. Orechy a strukoviny

Orechy sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Orechy obsahujú aj vysoké množstvo vitamínu E, ktorý môže chrániť oko pred poškodením spôsobeným vekom.

Orechy sa dajú kúpiť vo väčšine obchodov s potravinami a na internete. Medzi orechy a strukoviny, ktoré sú vhodné pre zdravie očí, patria:

• vlašské orechy
• brazílske orechy
• kešu orechy
• arašidy
• šošovica

3. Semená

Podobne ako orechy a strukoviny, aj semená majú vysoký obsah omega-3 a sú bohatým zdrojom vitamínu E.

Semienka sa dajú kúpiť vo väčšine obchodov s potravinami a na internete. Medzi semená s vysokým obsahom omega-3 patria:

• semienka chia
• ľanové semienka
• konopné semienka

4. Citrusové plody

Citrusové plody sú bohaté na vitamín C. Rovnako ako vitamín E, aj vitamín C je antioxidant, ktorý AOA odporúča v boji proti poškodeniu očí spôsobenému vekom.

Medzi citrusové plody bohaté na vitamín C patria:

• citróny
• pomaranče
• grapefruity

5. Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina je bohatá na luteín a zeaxantín a je tiež dobrým zdrojom vitamínu C, ktorý je vhodný pre oči.

Medzi známe druhy listovej zeleniny patria:

• špenát
• kapusta
• šalátový list

6. Mrkva

Mrkva je bohatá na vitamín A aj betakarotén. Beta-karotén dáva mrkve oranžovú farbu.

Vitamín AT  zohráva zásadnú úlohu pri videní. Je súčasťou bielkoviny nazývanej rodopsín, ktorá pomáha sietnici absorbovať svetlo.

Výskumy o úlohe beta karoténu v zraku sa rôznia, hoci telo potrebuje túto živinu na tvorbu vitamínu A.

7. Sladké zemiaky

Podobne ako mrkva, aj sladké zemiaky sú bohaté na betakarotén. Sú tiež dobrým zdrojom antioxidantu vitamínu E.

8. Hovädzie mäso

Hovädzie mäso je bohaté na zinok, ktorý sa spája s dlhodobo lepším zdravím očí. Zinok môže pomôcť oddialiť vekom podmienenú stratu zraku a makulárnu degeneráciu.

Samotné oko obsahuje vysoké množstvo zinku, najmä v sietnici a v cievnom tkanive obklopujúcom sietnicu.

Mäso, ako sú kuracie prsia a bravčová panenka, tiež obsahuje zinok, ale v nižších množstvách ako hovädzie mäso.

9. Vajcia

Vajcia sú vynikajúcim zdrojom luteínu a zeaxantínu, ktoré môžu znížiť riziko straty zraku súvisiacej s vekom. Vajcia sú tiež dobrým zdrojom vitamínov C a E a zinku.

10. Voda

Možno vás neprekvapí, že tekutina nevyhnutná pre život je životne dôležitá aj pre zdravie očí.

Pitie veľkého množstva vody môže zabrániť dehydratácii, čo môže znížiť príznaky suchých očí.

Odporúčaný denný príjem

Súčasné denné odporúčania pre zdravé oči, ktoré navrhuje AAO na spomalenie progresie očných ochorení, sú tieto:

• 500 miligramov (mg) vitamínu C
• 400 medzinárodných jednotiek vitamínu E
• 10 mg luteínu
• 2 mg zeaxantínu
• 80 mg oxidu zinočnatého
• 2 mg oxidu meďnatého

Ďalšie tipy pre zdravie očí

Nositelia kontaktných šošoviek by mali dodržiavať pokyny svojich lekárov, aby znížili riziko infekcie.
Podľa AAO môžu nasledujúce stratégie pomôcť zabezpečiť zdravé oči:

• nosenie slnečných okuliarov vonku, pretože nadmerné vystavovanie sa slnku môže spôsobiť sivý zákal
• prestať fajčiť
• pravidelné očné prehliadky, najmä ak sa v rodine vyskytli očné ochorenia
• nosenie ochrany očí pri práci s možnými dráždivými látkami alebo nebezpečnými chemikáliami
• umývanie rúk pred nasadením kontaktných šošoviek
• nosenie kontaktných šošoviek len počas obdobia odporúčaného lekárom alebo výrobcom
• ochrana očí pred namáhaním očí v súvislosti s počítačom tým, že sa každých 20 minút pozriete na niečo vzdialené 20 metrov na 20 sekúnd

Cukrovka je hlavnou príčinou slepoty. Ľudia s cukrovkou by mali starostlivo sledovať hladinu cukru v krvi, užívať lieky presne podľa pokynov lekára a riadiť príjem sacharidov, pričom by sa mali zamerať na konzumáciu potravín s nízkym a stredným glykemickým indexom (GI).

Včasná liečba zdravotných problémov s očami môže zabrániť ich zhoršeniu. Preto by si ľudia, ktorí spozorujú zmeny vo svojom videní, mali naplánovať komplexné očné vyšetrenie u optometristu alebo oftalmológa.

Varovné signály týkajúce sa zdravia očí

Medzi možné príznaky, že človek môže mať problémy so zrakom, patria:

• časté zmeny v jasnosti videnia
• videnie skreslených obrazov
• videnie plávajúcich obrazov alebo zábleskov v zornom poli
• zhoršené periférne videnie

Záver

Citrusové plody sú bohaté na vitamín C, ktorý môže pomôcť znížiť riziko poškodenia zraku súvisiaceho s vekom.
Konzumácia pestrej stravy, ktorá obsahuje veľa ovocia, zeleniny a chudých bielkovín, stačí na to, aby väčšina ľudí dostala správne živiny pre zdravie očí.

Ľudia, ktorí nemôžu získať tieto živiny zo stravy, by sa mali opýtať očného lekára na doplnky pre zdravie očí.

Ľudia s problémami so zrakom alebo ľudia s veľmi obmedzujúcou stravou by sa mali poradiť s očným lekárom o správnych potravinách, ktoré by mali jesť.