10 cvikov na zmiernenie bolesti v ramenách

Obsah:

• 10 jednoduchých cvikov na ramená
• Ďalšie prostriedky proti bolesti ramien
• Ako predchádzať bolesti ramien

Cvičenia vrátane jogových pozícií a jemných strečingov môžu pomôcť predĺžiť a posilniť ramenné svaly a zmierniť bolesť.

Zatvorte oči, zhlboka sa nadýchnite a upriamte pozornosť na ramená, pričom si všímajte, ako sa cítia. Je pravdepodobné, že v tejto oblasti budete cítiť bolesť, napätie alebo pocit.

Bolesť alebo napätie ramien je bežné, postihuje 18 až 26 percent dospelých. Našťastie môžete podniknúť kroky na zmiernenie nepríjemných pocitov v ramenách.

Prečítajte si, ako vykonať 10 jednoduchých cvikov na ramená, ktoré zmiernia bolesť a napätie. Tieto predlžovacie a posilňovacie cviky zároveň zlepšia flexibilitu, zväčšia rozsah pohybu a prinesú väčšie pohodlie a ľahkosť pri pohybe.

10 jednoduchých cvikov na ramená

Tieto jednoduché cviky vykonávajte trikrát až šesťkrát týždenne na zmiernenie bolesti ramien. Začnite s 10-minútovým cvičením a postupne ho predlžujte, keď budete silnejší a flexibilnejší.

Pri vykonávaní týchto cvikov sa sústreďte na uvoľnenie a uvoľnenie akéhokoľvek napätia v ramenách a všade inde, kde pociťujete napätie.

Naťahujte sa len do takej miery, ktorá je v daný deň pohodlná. Netlačte na seba nad rámec svojich možností a ak pocítite bolesť, ktorá presahuje mierne nepohodlie, cvičenie prerušte.

Strečing cez hrudník

Tento cvik pomáha zvýšiť flexibilitu a rozsah pohybu v ramennom kĺbe a okolitých svaloch. Pri tomto cvičení spúšťajte rameno, ak pociťujete bolesť v ramene.

• Pravú ruku si preložte cez hrudník.
• Položte si ju do záhybu ľavého lakťa alebo použite ľavú ruku na podopretie ramena.
• V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
• Opakujte na opačnej strane.
• Každú stranu vykonajte 3 až 5-krát.
• Na prehĺbenie strečingu zdvihnite ruku do výšky ramien.

Uvoľnenie krku

Toto cvičenie je jemný spôsob, ako uvoľniť napätie v krku a ramenách.

• Spustite bradu smerom k hrudníku. Pocítite natiahnutie pozdĺž zadnej časti krku.
• Jemne nakloňte hlavu doľava, aby ste si natiahli pravé rameno.
• V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
• Opakujte na opačnej strane.
• Každú stranu vykonajte 3 až 5-krát.

Ak chcete toto natiahnutie prehĺbiť:

• Položte si 1 ruku na rameno a 1 ruku nad ucho, aby ste jemne viedli pohyb.
• Spustite bradu smerom k hrudníku. Pocítite natiahnutie pozdĺž zadnej časti krku.
• Jemne nakloňte hlavu doľava, aby ste si natiahli pravé rameno.
• V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
• Opakujte na opačnej strane.
• Každú stranu vykonajte 3 až 5-krát.

Rozšírenie hrudníka

Toto cvičenie podporuje flexibilitu a rozsah pohybu v ramenách.

• V stoji držte oboma rukami za chrbtom cvičebný pás, popruh alebo uterák.
• Rozširujte sa cez hrudník, keď lopatky posúvate k sebe.
• Zdvihnite bradu a pozrite sa smerom k stropu.
• Vydržte až 30 sekúnd.
• Opakujte 3 až 5-krát.
• Na prehĺbenie strečingu položte ruky bližšie k sebe pozdĺž uteráka alebo popruhu. 

Orlie ramená na chrbticu

Týmto cvičením si natiahnete ramenné svaly. Ak je poloha paží nepohodlná, vykonávajte toto cvičenie tak, že držíte opačné ramená.

• V sede vystierajte ruky do strán.
• Prekrížte lakte pred telom, pričom pravá ruka je na vrchu.
• Pokrčte lakte a položte chrbty predlaktí a rúk k sebe.
• Natiahnite pravú ruku okolo seba a spojte dlane.
• V tejto polohe vydržte 15 sekúnd.
• S výdychom vytočte chrbticu a pritiahnite lakte k hrudníku.
• S nádychom otvorte hrudník a zdvihnite ruky.
• V tomto pohybe pokračujte 1 minútu.
• Opakujte na opačnej strane.

Krútenie v sede

Pri tomto cvičení si natiahnete ramená a krk. Počas tohto cvičenia majte boky otočené dopredu. Dovoľte, aby sa krútenie začalo v spodnej časti chrbta.

• Sadnite si na stoličku s členkami priamo pod kolenami.
• Vrchnú časť tela vytočte doprava a chrbát ľavej ruky si priložte k stehnu.
• Pravú ruku položte dole, kamkoľvek je to pohodlné.
• V tejto polohe vydržte až 30 sekúnd.
• Opakujte na ľavej strane.
• Každú stranu vykonajte 3 až 5-krát.

Krúženie ramenami

Toto cvičenie je vhodné na zahriatie ramenných kĺbov a zvýšenie flexibility.

• Postavte sa ľavou rukou na operadlo stoličky.
• Pravú ruku nechajte visieť dole.
• Zakrúžte pravou rukou 5-krát v každom smere.
• Opakujte na opačnej strane.
• Toto cvičenie vykonávajte 2 - 3-krát denne.

Roztiahnutie ramien pri dverách

Tento strečing otvára hrudník a posilňuje ramená.

• Postavte sa do dverí tak, aby vaše lakte a paže zvierali 90-stupňový uhol.
• Vykročte pravou nohou dopredu a pritom tlačte dlaňami do bokov rámu dverí.
• Predkloňte sa a zapojte jadro tela. V tejto polohe vydržte až 30 sekúnd.
• Zopakujte strečing s ľavou nohou vpredu.
• Každú stranu vykonajte 2-3-krát.

Pozícia psa smerom nadol

Táto inverzná póza posilňuje a naťahuje svaly ramien a chrbta.

• Začnite na rukách a kolenách. Tlačte do rúk, aby ste zdvihli boky smerom k stropu.
• Udržujte mierne pokrčené kolená, keď rovnomerne tlačíte váhu do rúk a chodidiel.
• Udržujte rovnú chrbticu, hlavu priblížte k nohám tak, aby ste mali ramená ohnuté nad hlavou.
• V tejto polohe vydržte maximálne 1 minútu.

Pozícia dieťaťa

Táto regeneračná póza pomáha uvoľniť napätie v chrbte, ramenách a krku. Na podporu si podložte vankúš pod čelo, hrudník alebo nohy.

• Z pozície psa smerom nadol spojte palce na nohách a kolená dajte o niečo širšie ako boky.
• Boky klesnite späť na päty a ruky natiahnite pred seba.
• Nechajte hrudník ťažko klesať k podlahe a uvoľnite chrbticu a ramená.
• V tejto pozícii zotrvajte až 5 minút.

Navlečte ihlu

Táto póza uvoľňuje napätie v hrudníku, ramenách a hornej časti chrbta. Na podporu si pod hlavu alebo ramená položte vankúš alebo blok.

• Začnite na rukách a kolenách. Zdvihnite pravú ruku smerom k stropu s dlaňou smerujúcou od tela.
• Spustite ruku tak, aby sa dostala pod hrudník a na ľavú stranu tela s dlaňou smerujúcou nahor.
• Aktivujte pravé rameno a ruku, aby ste sa vyhli prepadnutiu do tejto oblasti.
• Ľavú ruku držte na podlahe ako oporu, zdvihnite ju smerom k stropu alebo ju priblížte k vnútornej strane pravého stehna.
• V tejto polohe vydržte až 30 sekúnd.
• Pred zopakovaním tohto strečingu na ľavej strane sa uvoľnite v detskej polohe.

Ďalšie prostriedky proti bolesti ramien

Okrem cvičení na ramená môžete vyskúšať domáce prostriedky na zmiernenie bolesti a podporu hojenia.

Postupujte podľa metódy RICE, teda odpočívajte, ľadujte a stláčajte rameno. Ak je to možné, vyzdvihnite rameno nad úroveň srdca. Môžete tiež použiť vyhrievaciu podložku alebo si dať kúpeľ s epsomskou soľou.

Pravidelné masáže a akupunktúrne procedúry môžu pomôcť zmierniť bolesť a navodiť rovnováhu v tele. Môžete tiež vyskúšať manipulačné terapie, ako sú chiropraktické úpravy, osteopatia alebo Rolfing.

Ako predchádzať bolesti ramien

Okrem vykonávania týchto cvičení môžete bolesti ramien predchádzať dodržiavaním niekoľkých jednoduchých tipov a pokynov:

• Dodržiavajte správne držanie tela a vyhýbajte sa hrbeniu alebo hrbeniu pri sedení, státí a každodenných činnostiach.
• Venujte pozornosť tomu, ako počas dňa nosíte svoje telo, a podľa potreby ho upravte.
• Doprajte si dostatok odpočinku a voľno od akejkoľvek činnosti, ktorá spôsobuje bolesť.

Dávajte si pozor, keď vykonávate činnosti, ktoré zahŕňajú siahanie po niečom nad hlavou, nosenie ťažkých predmetov alebo predklon. Ak musíte tieto činnosti vykonávať v rámci svojej práce, rozhodnite sa, ako môžete pohybovať telom, aby ste minimalizovali nepohodlie.

Ak sa venujete športom, ktoré spôsobujú bolesť ramien, uistite sa, že používate správnu formu a techniku.

Môže ísť o príznaky polymyalgia rheumatica, ochorenia, ktoré si vyžaduje okamžitú liečbu.

Hoci je bolesť ramien bežná, dá sa jej predchádzať a liečiť. Pravidelne vykonávajte tieto cviky, aby ste zmiernili bolesť ramien a predchádzali jej.

Môžete tiež vyskúšať domáce prostriedky na liečbu bolesti ramena na vlastnú päsť. Pokračovanie v cvičeniach a liečbe aj po tom, ako sa budete cítiť lepšie, pomôže zabrániť návratu bolesti.