10 najlepších cvičení na zmiernenie bolesti a napätia v ramenách

Obsah:

• Jednoduché cviky na zmiernenie bolesti a napätia v ramenách
• Ďalšie prostriedky proti bolesti ramien
• Ako predchádzať bolesti ramien
• Zhrnutie

Cvičenia vrátane jogových pozícií a jemných strečingov môžu pomôcť predĺžiť a posilniť ramenné svaly a zmierniť bolesť.

Zatvorte oči, zhlboka sa nadýchnite a upriamte pozornosť na ramená, pričom si všímajte, ako sa cítia. Je pravdepodobné, že v tejto oblasti budete cítiť bolesť, napätie alebo pocit.

Bolesť alebo napätie ramien je bežné, postihuje 18 až 26 percent dospelých. Našťastie môžete podniknúť kroky na zmiernenie nepríjemných pocitov v ramenách.

Prečítajte si, ako vykonať 10 jednoduchých cvikov na ramená, ktoré zmiernia bolesť a napätie. Tieto predlžovacie a posilňovacie cviky zároveň zlepšia flexibilitu, zväčšia rozsah pohybu a prinesú väčšie pohodlie a ľahkosť pri pohybe.

Jednoduché cviky na zmiernenie bolesti a napätia v ramenách

Tieto jednoduché cviky vykonávajte trikrát až šesťkrát týždenne na zmiernenie bolesti ramien. Začnite s 10-minútovým cvičením a postupne ho predlžujte, keď budete silnejší a flexibilnejší.

Pri vykonávaní týchto cvikov sa sústreďte na uvoľnenie a uvoľnenie akéhokoľvek napätia v ramenách a všade inde, kde pociťujete napätie.

Naťahujte sa len do takej miery, ktorá je v daný deň pohodlná. Netlačte na seba nad rámec svojich možností a ak pocítite bolesť, ktorá presahuje mierne nepohodlie, cvičenie prerušte.

1. Strečing cez hrudník

Toto cvičenie pomáha zvýšiť flexibilitu a rozsah pohybu v ramennom kĺbe a okolitých svaloch. Pri tomto cvičení spúšťajte rameno, ak pociťujete bolesť v ramene.

• Pravú ruku si preložte cez hrudník.
• Položte si ju do záhybu ľavého lakťa alebo použite ľavú ruku na podopretie ramena.
• V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
• Opakujte na opačnej strane.
• Každú stranu vykonajte 3 až 5-krát.

Na prehĺbenie strečingu zdvihnite ruku do výšky ramien.

2. Uvoľnenie krku

Toto cvičenie je jemný spôsob, ako uvoľniť napätie v krku a ramenách.

• Spustite bradu smerom k hrudníku. Pocítite natiahnutie pozdĺž zadnej časti krku.
• Jemne nakloňte hlavu doľava, aby ste si natiahli pravé rameno.
• V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
• Opakujte na opačnej strane.
• Každú stranu vykonajte 3 až 5-krát.

Pre prehĺbenie tohto strečingu:

• Položte si 1 ruku na rameno a 1 ruku nad ucho, aby ste jemne viedli pohyb.
• Spustite bradu smerom k hrudníku. Pocítite natiahnutie pozdĺž zadnej časti krku.
• Jemne nakloňte hlavu doľava, aby ste si natiahli pravé rameno.
• V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
• Opakujte na opačnej strane.
• Každú stranu vykonajte 3 až 5-krát.

3. Rozšírenie hrudníka

Tento cvik podporuje flexibilitu a rozsah pohybu ramien.

• V stoji držte oboma rukami za chrbtom cvičebný pás, popruh alebo uterák.
• Rozširujte sa cez hrudník, keď lopatky posúvate k sebe.
• Zdvihnite bradu a pozrite sa smerom k stropu.
• Vydržte až 30 sekúnd.
• Opakujte 3 až 5-krát.

Ak chcete strečing prehĺbiť, položte ruky bližšie k sebe pozdĺž uteráka alebo popruhu.

4. Orlie ramená na chrbticu

Týmto cvikom si natiahnete ramenné svaly. Ak je poloha paží nepohodlná, vykonávajte toto cvičenie tak, že budete držať opačné ramená.

• V sede vystierajte ruky do strán.
• Prekrížte lakte pred telom, pričom pravá ruka je na vrchu.
• Pokrčte lakte a položte chrbty predlaktí a rúk k sebe.
• Natiahnite pravú ruku okolo seba a spojte dlane.
• V tejto polohe vydržte 15 sekúnd.
• S výdychom vytočte chrbticu a pritiahnite lakte k hrudníku.
• S nádychom otvorte hrudník a zdvihnite ruky.
• V tomto pohybe pokračujte 1 minútu.
• Opakujte na opačnej strane.

5. Krútenie v sede

Pri tomto cvičení si natiahnete ramená a krk. Počas tohto cvičenia majte boky otočené dopredu. Dovoľte, aby krútenie začínalo v spodnej časti chrbta.

• Sadnite si na stoličku s členkami priamo pod kolenami.
• Vrchnú časť tela vytočte doprava a chrbát ľavej ruky si priložte k stehnu.
• Pravú ruku položte dole, kamkoľvek je to pohodlné.
• V tejto polohe vydržte až 30 sekúnd.
• Opakujte na ľavej strane.
• Každú stranu vykonajte 3 až 5-krát.

6. Kruhy okolo ramien

Toto cvičenie je vhodné na zahriatie ramenných kĺbov a zvýšenie flexibility.

• Postavte sa ľavou rukou na operadlo stoličky.
• Pravú ruku nechajte visieť dole.
• Zakrúžte pravou rukou 5-krát v každom smere.
• Opakujte na opačnej strane.
• Toto cvičenie vykonávajte 2 - 3-krát denne.

7. Roztiahnutie ramien pri dverách

Tento strečing otvára hrudník a posilňuje ramená.

• Postavte sa do dverí tak, aby vaše lakte a paže zvierali 90-stupňový uhol.
• Vykročte pravou nohou dopredu a pritom tlačte dlaňami do bokov rámu dverí.
• Predkloňte sa a zapojte jadro tela. V tejto polohe vydržte až 30 sekúnd.
• Zopakujte strečing s ľavou nohou vpredu.
• Každú stranu vykonajte 2-3-krát.

8. Pozícia psa smerom nadol

Táto inverzná póza posilňuje a naťahuje svaly ramien a chrbta.

• Začnite na rukách a kolenách. Tlakom do rúk zdvihnite boky smerom k stropu.
• Zachovajte mierne pokrčené kolená, keď rovnomerne tlačíte váhu do rúk a chodidiel.
• Udržujte rovnú chrbticu, hlavu priblížte k nohám tak, aby ste mali ramená ohnuté nad hlavou.
• V tejto polohe vydržte maximálne 1 minútu.

9. Pozícia dieťaťa

Táto regeneračná póza pomáha uvoľniť napätie v chrbte, ramenách a krku. Na podporu si podložte vankúš pod čelo, hrudník alebo nohy.

• Z pozície psa smerom nadol spojte palce na nohách a kolená dajte o niečo širšie ako boky.
• Bokmi klesnite späť na päty a ruky natiahnite pred seba.
• Nechajte hrudník ťažko klesať k podlahe a uvoľnite chrbticu a ramená.
• V tejto pozícii zotrvajte až 5 minút.

10. Navlečte ihlu

Táto póza uvoľňuje napätie v hrudníku, ramenách a hornej časti chrbta. Na podporu si pod hlavu alebo ramená položte vankúš alebo blok.

• Začnite na rukách a kolenách. Zdvihnite pravú ruku smerom k stropu s dlaňou smerujúcou od tela.
• Spustite ruku tak, aby sa dostala pod hrudník a na ľavú stranu tela s dlaňou smerujúcou nahor.
• Aktivujte pravé rameno a ruku, aby ste sa vyhli prepadnutiu do tejto oblasti.
• Ľavú ruku držte na podlahe ako oporu, zdvihnite ju smerom k stropu alebo ju priblížte k vnútornej strane pravého stehna.
• V tejto polohe vydržte až 30 sekúnd.
• Pred zopakovaním tohto strečingu na ľavej strane sa uvoľnite v detskej polohe.

Ďalšie prostriedky proti bolesti ramien

Okrem cvičení na ramená môžete vyskúšať aj domáce prostriedky na zmiernenie bolesti a podporu hojenia.

Postupujte podľa metódy RICE, teda odpočívajte, ľadujte a stláčajte rameno. Ak je to možné, vyzdvihnite rameno nad úroveň srdca. Môžete tiež použiť vyhrievaciu podložku alebo si dať kúpeľ s epsomskou soľou.

Na zmiernenie bolesti môžete užívať voľne predajné lieky proti bolest. Alebo vyskúšajte prírodné prostriedky proti bolesti, ako je kurkuma, vŕbová kôra alebo klinčeky. Niekoľkokrát denne si na postihnuté miesto naneste mentolové masáže, arnikový krém alebo zmes esenciálnych olejov.

Pravidelné masáže a akupunktúrne procedúry môžu pomôcť zmierniť bolesť a navodiť rovnováhu v tele. Môžete tiež vyskúšať manipulačné terapie, ako sú chiropraktické úpravy, osteopatia alebo Rolfing.

Ako predchádzať bolesti ramien

Okrem vykonávania týchto cvičení môžete bolesti ramien predchádzať aj dodržiavaním niekoľkých jednoduchých rád a pokynov:

• Dodržiavajte správne držanie tela a vyhýbajte sa hrbeniu alebo hrbeniu pri sedení, státí a každodenných činnostiach.
• Venujte pozornosť tomu, ako počas dňa nosíte svoje telo, a podľa potreby ho upravte.
• Doprajte si dostatok odpočinku a voľno od akejkoľvek činnosti, ktorá spôsobuje bolesť.

Dávajte si pozor, keď vykonávate činnosti, ktoré zahŕňajú siahanie po niečom nad hlavou, nosenie ťažkých predmetov alebo predklon. Ak musíte tieto činnosti vykonávať v rámci svojej práce, rozhodnite sa, ako môžete pohybovať telom, aby ste minimalizovali nepohodlie.

Ak sa venujete športom, ktoré spôsobujú bolesť ramien, uistite sa, že používate správnu formu a techniku.

Zhrnutie

Hoci je bolesť ramien bežná, dá sa jej predchádzať a liečiť. Pravidelne vykonávajte tieto cviky, aby ste zmiernili bolesť ramien a predchádzali jej.

Môžete tiež vyskúšať domáce prostriedky na liečbu bolesti ramena na vlastnú päsť. Pokračovanie v cvičeniach a liečbe aj po tom, ako sa budete cítiť lepšie, pomôže zabrániť návratu bolesti.

Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, ak máte nejaké zdravotné ťažkosti, ktoré by mohli byť ovplyvnené.